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健身练腿臀的动作(怎么练腿臀)

导语:如何通过健身训练让腿部更显细长?改善侧臀凹陷很关键

在健身中,我们衡量一个人的身材是否出色不仅看各部位的肌肉线条,也看身材比例,相信大家都希望拥有一双大长腿,毕竟这会在很多时候给我们的整体形象加分。我们都知道身体发育阶段一过,身高基本上也就定型了,再奢求长高可能是不现实的事。不过,健身训练倒是可以让我们的腿部更显细长,毕竟再长的腿,只要侧臀凹陷进去,视觉上腿部就会短了一大截。今天,方少就为大家分享如何解决侧臀凹陷的问题,让自己的腿部更显细长。

在此之前,我们需要明白臀部是由三块肌肉(臀大肌、臀中肌和臀小肌)构成,深蹲能很好地锻炼到臀部整体。针对侧臀,方少给大家示范这三个训练,摆脱“腿短”的困扰。

1、坐姿腿举

动图展示:

动作要领:

先调整板凳前后长度,保证尽可能大的动作幅度;

腰背挺直贴于平板凳,双脚踩在挡板上端,距离尽可能宽,脚尖外八,脚掌踩实;

吐气发力大腿前蹬,膝关节微曲,吸气慢慢还原,尽量拉扯大腿后侧和臀部,保证动作全程的完整性,半程动作对于臀部刺激是不够的。

PS:重量不需要太重,以肌肉发力为主。

2、杠铃片侧蹲

动作要领:

双手抓握杠铃片抱于胸前,腰背挺直,双脚开立是肩宽的1.5倍,脚尖外八;

吸气屈髋屈膝下蹲,上身保持中立(不要过分前倾),避免腰部借力,手肘碰到膝盖的位置,保证下蹲幅度足够低,臀部有明显伸展开来;

吐气站起同时脚并拢,换另一侧脚下蹲,左右交替进行。

3、交叉箭步蹲

动图展示:

动作要领:

双脚与肩同宽,脚尖朝前,一条腿向后45°后撤到另一腿后边做下蹲,重心放在前脚侧臀发力,后腿只是稳定支撑和平衡的作用,通过前脚脚后跟传导发力;

同样保持上身挺直不要过分前倾,后撤越远、下蹲越低对前脚侧臀刺激越多,双脚交替能有适当的缓冲恢复时间(膝关节稳定性较差建议不要做)

PS:一般不需要额外的重量,自重就很有感觉。

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