健身练腿臀的动作(怎么练腿臀)

导语：如何通过健身训练让腿部更显细长？改善侧臀凹陷很关键

在健身中，我们衡量一个人的身材是否出色不仅看各部位的肌肉线条，也看身材比例，相信大家都希望拥有一双大长腿，毕竟这会在很多时候给我们的整体形象加分。我们都知道身体发育阶段一过，身高基本上也就定型了，再奢求长高可能是不现实的事。不过，健身训练倒是可以让我们的腿部更显细长，毕竟再长的腿，只要侧臀凹陷进去，视觉上腿部就会短了一大截。今天，方少就为大家分享如何解决侧臀凹陷的问题，让自己的腿部更显细长。

在此之前，我们需要明白臀部是由三块肌肉（臀大肌、臀中肌和臀小肌）构成，深蹲能很好地锻炼到臀部整体。针对侧臀，方少给大家示范这三个训练，摆脱“腿短”的困扰。

1、坐姿腿举

动图展示：

动作要领：

先调整板凳前后长度，保证尽可能大的动作幅度；

腰背挺直贴于平板凳，双脚踩在挡板上端，距离尽可能宽，脚尖外八，脚掌踩实；

吐气发力大腿前蹬，膝关节微曲，吸气慢慢还原，尽量拉扯大腿后侧和臀部，保证动作全程的完整性，半程动作对于臀部刺激是不够的。

PS：重量不需要太重，以肌肉发力为主。

2、杠铃片侧蹲

动作要领：

双手抓握杠铃片抱于胸前，腰背挺直，双脚开立是肩宽的1.5倍，脚尖外八；

吸气屈髋屈膝下蹲，上身保持中立（不要过分前倾），避免腰部借力，手肘碰到膝盖的位置，保证下蹲幅度足够低，臀部有明显伸展开来；

吐气站起同时脚并拢，换另一侧脚下蹲，左右交替进行。

3、交叉箭步蹲

动图展示：

动作要领：

双脚与肩同宽，脚尖朝前，一条腿向后45°后撤到另一腿后边做下蹲，重心放在前脚侧臀发力，后腿只是稳定支撑和平衡的作用，通过前脚脚后跟传导发力；

同样保持上身挺直不要过分前倾，后撤越远、下蹲越低对前脚侧臀刺激越多，双脚交替能有适当的缓冲恢复时间（膝关节稳定性较差建议不要做）

PS：一般不需要额外的重量，自重就很有感觉。

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