核心肌肉是腹肌吗(核心肌肉的作用)

导语：“核心肌肉”只是腰腹肌肉？未必！帮你解析并教你两种锻炼模式

很多人都认为核心肌肉就是指的腰腹部肌肉，通过腰腹部的肌肉训练就可以锻炼它，真相真的是这样吗？核心肌肉到底是什么？锻炼核心肌肉有什么好处？应该怎么全面的训练它？这篇文章就会给你答案。

学习指引：

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学习目标：

核心肌肉到底是什么？为什么要锻炼核心肌肉？锻炼核心肌肉模式核心肌肉模型理解

只要健身过的人几乎都知道多做核心肌肉的训练，让身体更稳定、更健康，更强壮。核心训练成了商家的宠儿，主打核心训练的普拉提更是受到追捧，但是，每当别人问你什么是核心肌肉的时候，要么你回答不上来，要么就是简单的说是腰腹训练。

如果想真正弄明白核心肌肉到底是什么？不妨通过三种模型来侧面理解核心肌肉存在的意义。

看骨架，我们可以知道腰椎段是孤零零的一根脊柱立在那里，它处于身体的中间位置，起到承上启下的作用，如果没有周围的腰腹部肌肉包裹，在运动、应对日常生活等过程中就会容易受伤，并且不能有效的传递上下肢发出的力量。所以腰椎段腰腹部肌肉构成了核心肌肉的一部分，很多人对于核心肌肉的理解就只停留在这一层面。

把一部手机运送到偏远山区，为了手机安全，我们可以把手机放在保险柜里保存，但是在运送的过程中手机可能不会丢，但是手机在保险柜中来回晃动，手机可能被撞坏，如果在保险柜里放上泡沫填充，手机就可以不受损害了。保险柜和泡沫都起到了保护手机的作用，这些填充的泡沫就相当于人体的内层核心肌肉，保险柜就是外侧核心肌肉。也可以这样理解构成核心肌肉的腰椎段部位两层核心，一深一浅。

现在我们把腰腹用肌肉给固定住，但是上半身，下半身肌肉很弱，造成上下肢肌肉到腰腹部连接薄弱，即使中间的腰腹再强也没有用，就有点像桥梁建筑，中间的桥体再坚固，连接两端的桥墩不坚固也没用，所以核心肌肉不单单指的腰腹部，还有连接到腰腹部负责动作的肌肉。

核心肌肉

核心被定义为组成腰椎-骨盆-髋关节的结构，其中包括腰椎、骨盆带、腹部和髋关节

根据这个核心定义以及上面模型的理解，核心肌肉应该有三个部分

腰腹部内层核心肌肉腰腹部外层核心肌肉与腰腹部直接连接的核心肌肉1、腰腹部内层核心肌肉

内层核心肌肉有4块，分别是腹横肌、膈肌、多裂肌、盆底肌，主要作用是维持腹腔压力，维持深层稳定，并能预防下背痛。

研究人员发现，患有慢性下背痛的人出现了某些肌肉或者肌肉群的激活程度下降的现象，这些肌肉包括腹横肌、膈肌、多裂肌、盆底肌。

还有一些研究也肯定了核心训练在下背痛的预防和康复中所起到了重要作用。核心稳定性训练使多裂肌重新恢复其大小、激活程度和耐力。

2、腰腹部外层核心肌肉

肌肉从骨盆连接到脊柱

分别是（从左到右）腰方肌、腰大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、臀中肌、髋内收肌群。

与腰腹部直接连接的核心肌肉

这部分肌肉是负责连接脊柱或骨盆连接到四肢的肌肉。通俗点讲是负责做肢体动作的。主要有背阔肌、臀大肌、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉。

这三个部分的核心肌肉的协同工作就像行走在湖面上的小船一样，想让小船更好的前进，需要小船能平稳的在湖面上，还需要船夫的力量能表现出来，如果内核心和外核心不稳，就相当于小船不稳，人站在上面就不能很好的用力，当然反过来也一样，船夫很强壮，但是船不稳，一样发挥不出船夫的力量，所以内外核心，以及连接腰腹到四肢的核心都要强壮才行。

这三个部分的训练应该先练哪个后练哪个呢？

我们来通过一个模型来看：

我们穿衣时，如果内衣穿歪了，外套穿的最好，也不舒服。虽然这个例子不是很合适，但表达的意思你能明白就好，让核心更强度，运动表现更好，第一步需要激活内核心，然后进行外核心的训练以及腰腹到四肢的训练。

如何激活内核心：

可以采用腹式呼吸来激活，第一步吸气时，腹部感受到向外隆起，吐气，感受肚子慢慢靠近脊柱。第二步在腹式呼吸的时候可以加上盆底肌的收缩舒张。

具体关于盆底肌的训练可以搜寻“凯格尔训练”

关于腹式呼吸的知识可以看我写的这篇文章：《为什么在健身届胸式呼吸是反面角色呢？应该怎么办呢？打开瞧瞧》

研究已经证实，当在活动之前就开始收紧腹部，在骨盆稳定和腹横肌处于激活状态时的肌电图活跃度是增加的。

如何训练核心肌肉

在训练学上锻炼核心肌肉力量及耐力是为了获得更好的运动表现，一般会按照初级（稳定训练）、中级（力量训练）、高级（爆发力）三个阶段进行核心训练。然而我们大部分人都没有那么高的要求，当“差不多”先生就可以了。

今天我就来介绍初级-中级的核心训练方法：

分别介绍两种不同的方法（鉴于在家没人面对面指导，我先介绍几个最简单的动作）：

初级核心稳定性训练

一、接触面稳定训练动作：

要求：做初级稳定性训练，一定要控制身体，一定要收紧腰腹。

动作1: 平板支撑

头，肩，背，臀一条直线，腹式呼吸，保持30秒-1分钟即可

动作2: 臀桥

仰卧在垫上，弯曲膝盖，抬高骨盆离开地面，直到膝、髋、腹、肩一条直线，慢慢讲骨盆放下，动作一定要慢。

动作3：卷腹

腰的位置不要离开地面，达到最高点时注意保持2秒

动作4：俯卧两头起

这个动作一定不要塌腰，保持腰背收缩感觉

二、接触面稳定单侧训练动作：

动作1:平板支撑对侧伸

每个动作注意停留，学会去控制身体，保持平衡，注意力放在腹部

动作2:臀桥单侧

如果可以的话，也可以试试利用不稳定接触面做动作，例如用一个弹力球。

如果这个阶段做起来很轻松，控制的很好，就可以进入中级核心力量训练了

中级核心力量训练（先尝试一种，慢慢来别着急）

一：接触面稳定动作

动作1:卷腹负重

动作2:罗马椅背屈伸

如果家里没有这个椅子，可以趴在床边也可以

动作3:弹力带转体

动作4:臀桥负重

总结：在做核心训练的初中级阶段，动作一定要控制，慢慢的做，刻意的去感受自己去控制身体的感觉。如果对核心训练感兴趣，我会继续分享更多这方面的知识。

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