强化腹部这样练只需四个动作打造犀利的腹肌(强化腹部力量的方法)

导语：强化腹部这样练，只需四个动作，打造犀利的八块腹肌

腹部作为几大热门练习部位，有着数不胜数的计划，过多的让人眼花缭乱的字眼，让我们迷失在了练腹大军中。许多人始终没有找到，一个适合自己，能够有效刺激腹部的，这么一套练习计划。今天就分享四个适合多数人的练腹动作。

这套训练对于大家的，其他的训练都会有好处。而不仅仅只是把腹肌连起来，大家要知道，要想腹部线条看得出来，那就必须把体制减下去，如果你做好了其他训练，并且控制住饮食，又练了腹肌，那么你就会拥有很棒的腹部。

这个训练会帮助我们，打造腹肌的密度和厚度，只要你们感觉自己需要专门练腹部。同样还会有其他有益的地方，如果你想提升硬拉的重量，和身体的爆发力等，那么这个训练的目的就在于此。

不要一开始就开始动作练习，应该从热身开始。直接开始不管是，对身体还是对效果而言，都不是最好的选择。做好热身的环节，这样才能更快的，让你的身体，进入到一个良好的状态。并且在一定程度上，减少受伤的几率。

动作一：悬垂举腿

首先双手抓紧单杠，让身体自然的悬垂，在空中尽量不要晃动。夹紧双脚，但是要让腿部放松，还有一点就是不要把脚尖勾起来，不然会动用到髋部的肌肉。然后收紧腹部，抬起你的大腿，像折叠椅一样折起来。做到快上慢下，保持动作的节奏，让上半身稳定住，一晃动就不能刺激到腹部了。

动作二：平板支撑

这是最基本的腹部训练动作，可以帮助你做好其他的动作，比如硬拉和深蹲，因为这个动作锻炼的是核心的力量。如果你觉得这个动作太单调了，那么可以做一些改动。先用肘部撑住身体，然后撑起来，这样不仅可以练腹部，还可以锻炼到上背部，三角肌的后束以及肩胛肌。在这些姿势下，不断的转换，你就不会觉得单调了。

动作三：仰卧抬腿

首先平躺在地垫上，然后用手抓住垫子，将你的上半身固定住。不行的话，把你的收放在髋部两侧，但是不要借助手臂的力量。腿部往上举得时候，膝盖放松，抬腿的时候屈膝。并且放下的时候，控制住下降的速度，不要让重量把你控制住，而是你掌控着重量。

动作四：原地登山

这个动作做对了会很有用，当然不会直接就把腹肌练出来。不过可以提升身体的灵活性，以及整体的运动水平。首先身体保持一个类似平板支撑的动作，然后膝盖尽可能往前带，直到接触到肘部。挤压你的腹外斜肌，让两侧的肌肉得到刺激。挤压完一侧，接着换另外一侧，重复上面的练习。

上面的动作，每个做四组，每组十次左右。数量并不是死板的，如果你觉得这个动作，要刺激的部位，受到了该有的锻炼，那么你可以适当休息，然后进入下一个练习。动作一定要做到规范，才能保证达到该有的效果。

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