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坐姿腿屈伸的动作要领(坐姿腿屈伸正确做法)

导语:坐姿腿屈伸,你真的练对了吗?

说到训练股四头肌,那么坐姿腿屈伸,这一最具针对性的固定器械训练,几乎可以说是必不可少的!下面我们就将跟大家仔细讲讲:如何在日常健身中,最准确高效地练好“坐姿腿屈伸”,促进股四头肌茁壮成长;从而练出线条清晰、围度饱满的“力量腿”!

一、股四头肌

首先,我们带大家简单了解一下股四头肌。顾名思义,它主要由4小块肌肉组成——由内向外,分别为股内侧肌、股中间肌、股外侧肌;以及覆盖在最表面的股直肌。

其中,股内侧肌、股中间肌和股外侧肌这3块只跟膝关节相交,由此只主导“膝关节延展伸直”的动作。

剩下的那一块“股直肌”则同时与膝、髋2个关节相交,由此主导“膝关节延展”、“髋关节弯屈”2个动作元素。这也就是为什么在练习悬挂抬腿动作时,大家时常会感到大腿前侧肌肉在收缩发力,甚至有明显的酸胀感!

虽然下面我们将要介绍的主角是坐姿腿屈伸;但仍要跟小伙伴们强调一点:就跟训练其他任何部位肌肉一样,在训练股四头肌时,应首先以复合健身动作为主(最佳选择有背杠或、颈前深蹲);然后再搭配“坐姿腿屈伸”这样的孤立训练动作,进一步针对强化,以收获最佳的肌肉增长效果,而千万不能本末倒置!

二、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸,作为孤立训练动作,只通过膝盖单个关节发力;因此训练中所能使用的负重、强度还是比较有限的。过度增加负重,势必影响技术要领的准确发挥,削弱股四头肌受力效果。通常推荐大家采用相对偏轻些的负重,以每组动作12-20次,肌肉接近力竭状态为宜!

也正因如此,比起“持续加大负重”的常规训练方式,在练习坐姿腿屈伸时,建议把重心更多地放在“精进技术要领、增强神经—肌肉连接、营造肌肉充血膨胀感”上面,来收获最理想的提升效果!

与此同时,坐姿腿屈伸的最大优势在于训练针对性强。在刺激强化股四头肌的过程中,无需周围肌群、关节大幅运作;也就不会造成全身肌肉过于疲劳、拉长恢复时间的问题。特别适合那些想要针对训练股四头肌的小伙伴们!

最后,一些小伙伴或许听过“坐姿腿屈伸危险系数高,很伤膝盖”的说法,因此担心纠结,是否该选择练习这个动作?但实际上,权威研究发现:在膝关节健康、毫无伤病的基础条件下,准确练习这个动作,并没有任何证据表明它会加大膝盖伤病的风险!因此除非你正在为膝盖疼痛、伤病所困扰,否则并不需要过于担心。

三、动作要领

为了帮大家发挥“坐姿腿屈伸”的最佳训练效果,下面是3个实用高效的关键要领:首先,适度地把椅背往后调,使髋部小幅延展开来。由此确保股四头肌中,与膝、髋2个关节相连的“股直肌”能充分发力运作,帮助完成膝关节延展的动作!

相反的,如果椅背完全垂直,髋部呈90度角弯屈的话,此时股直肌与髋关节相交的那一头已经呈明显收缩状态,就无法在膝关节那一头很好地收缩发力,势必会影响整体肌肉力量。

至于具体后斜角度,大家可根据自身实际感受尝试、调整,推荐髋关节呈45-60度角弯屈最佳!

再者,有意识地下压臀部,维持其稳定不动;以避免力量分散流失,确保股四头肌最强烈持续的受力。

此外,臀部错误地上下移动,还会影响动作幅度,进一步削弱股四头肌的训练效果!

最后,对于想要着重训练股外侧肌的小伙伴来说,可以尝试脚尖略微朝内,呈小幅内八姿态。

而脚尖摆正朝前的姿态,则会比较均衡地刺激股四头肌的4个区域。大家可以根据自身的训练目标、肌肉受力感,灵活选择!

四、常见错误

在实际练习坐姿腿屈伸的过程中,最常见的错误主要有2个:

1、动作幅度不到位,有的没有充分延展膝盖到顶峰,有的则没有充分屈膝到底。前者大多是由于负重过大、超出能力范围所造成的;而后者则可能是因为座椅位置过高。

但如果充分延展、弯屈膝盖让你感觉膝关节不适的话,则可以视情况限制动作幅度,以避免膝盖伤病发生。除此之外,确保动作幅度完整,才是收获最佳效果的关键所在!

2、没有练到接近力竭。在练习坐姿腿屈伸时,即使离力竭仍有5-6次的富余,肌肉往往已经出现了比较强烈的燃烧酸痛感;但为了收获最佳效果,必须要继续推进,至少练到离完全力竭还剩1-2次。

本文内容由小嫣整理编辑!