肩胛骨收紧的好处(肩胛骨收紧怎么收)

导语：荒野健康：健身强调的「肩胛骨收紧」到底是什么？

“收紧肩胛骨！”

教练一声！小荒一震！

不过为什么一定要这样做呢？

偶尔偷一下懒可不可以呢？

今天就好好跟着小荒来了解一下吧~

文章的内容包括：

1、肩胛骨是什么？

2、如何收紧肩胛骨？

3、为什么做“卧推类”动作要收紧肩胛骨？

4、练背时，下拉或者划船等其他锻炼，需要刻意收紧肩胛骨吗？

5、“肩胛骨后缩”是做推的自然的动作么？

1、肩胛骨是什么？

肩胛骨是人体后背一块类似三角形的骨头，俗称琵琶骨

2、如何收紧肩胛骨？

所谓的收紧肩胛骨，这个词其实不够准确，我们应该将它称之为肩胛骨后缩

做这个动作，有三个步骤：

耸肩

肩胛骨后缩

下沉

3、为什么做“卧推类”动作要收紧肩胛骨？

收紧肩胛骨，有利于上肢会形成一个稳定的平面，

在做所有推类的动作才能更好地发力，更加的稳定，避免肩部过度代偿。

之所以强调收紧肩胛骨，是因为很多人在卧推的时候都可能会遇到这样一个问题，

就是卧推的时候胸肌没有什么感觉，又或者是卧推的时候肩关节很容易酸痛，这个就是因为没有收紧肩胛骨。

没有收紧肩胛骨，做动作的时候肩关节稳定性就会变差，肩关节会承受很大的压力，变得非常容易受伤。

“肩胛骨紧缩”适合各类练习胸部的各类“卧推”、坐姿推举，

卧推的时候背部有一点微微反弓的，这个是正常现象。

4、练背时，下拉或者划船等其他锻炼，需要刻意收紧肩胛骨吗？

常见的背部肌肉训练包括：引体向上、高位下拉和各种划船。

在背阔肌训练的过程中，对肩胛骨什么要求呢？

收紧与不收紧有什么样的区别呢？

引体向上

在向上的时候要收缩肩胛骨，这样可以减少肱二头肌发力，有效锻炼到背部

高位下拉：

以传统的“颈前下拉”为例

“颈前下拉”通过背阔肌关节内收拉动肱骨向身体两侧收，

做这个动作可以适当收缩“肩胛骨”并且加上沉肩，这时下斜方肌发力，可以让背阔肌收缩更加完整

杠铃划船为例（其他类划船动作类似）

相对来讲，杠铃划船是一个伸肩动作，主要是背阔肌主导，带动肱骨后伸

正确的做法是上半身挺直，趋向于平行地面，核心肌肉紧收，

通过背阔肌收缩发力带动肘关节往上拉。

在做划船动作时，收紧肩胛骨，可以让背部的斜方肌中下部受到非常好的刺激，

从而有效地强化到斜方肌中下部，使整个人看起来更挺拔。

小结：大多数练背训练需要收缩肩胛骨，能更有效增加背阔肌的收缩幅度。

健身中的各种推、拉、举等动作其实都离不开肩胛骨的运动。

肩胛骨和锁骨、肩关节通过各种韧带紧密联结在一起。肩胛骨和锁骨一起构成肩带关节。

肩带关节可以做上提和下降（耸肩和沉肩）、前引和后缩（含胸和扩胸）、

上回旋和下回旋（转肩）等各个方向的运动。

肩带关节的这些运动主要就是由肩胛骨来体现的。

5、“肩胛骨后缩”是做推的自然的动作么？

跟你锻炼腹肌需要收腹是一样的道理，“肩胛骨后缩”是做推的基础动作，就像盖楼之前需要先打好地基一样重要。

健身中的很多动作强调收紧肩胛骨，是因为：

① ： 这个动作可以保证肩带关节的正常活动范围，当肩胛骨和肩带关节处在一个正确稳定的位置时，身体的运动链才可能有效的传递；

② ： 稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉，而核心肌肉必须强壮稳定才能产生有效力量。这样可以提高健身动作的质量，减少其他肌肉的代偿。

例如：

当我们做哑铃侧平举时，如果我们没有收紧肩胛骨，那么斜方肌上部就会不由自主的加入进来，

可能三角肌还没有感觉，脖子就已经很酸胀了。

而当我们预先收紧肩胛骨，并注意始终保持沉肩、挺胸的时候，

这样就减少了斜方肌上部的代偿，使肩部三角肌得到了最佳的锻炼。

希望今日分享对你们有帮助哦~

本文内容由小媛整理编辑！