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肩胛骨收紧的好处(肩胛骨收紧怎么收)

导语:荒野健康:健身强调的「肩胛骨收紧」到底是什么?

“收紧肩胛骨!”

教练一声!小荒一震!

不过为什么一定要这样做呢?

偶尔偷一下懒可不可以呢?

今天就好好跟着小荒来了解一下吧~

文章的内容包括:

1、肩胛骨是什么?

2、如何收紧肩胛骨?

3、为什么做“卧推类”动作要收紧肩胛骨?

4、练背时,下拉或者划船等其他锻炼,需要刻意收紧肩胛骨吗?

5、“肩胛骨后缩”是做推的自然的动作么?

1、肩胛骨是什么?

肩胛骨是人体后背一块类似三角形的骨头,俗称琵琶骨

2、如何收紧肩胛骨?

所谓的收紧肩胛骨,这个词其实不够准确,我们应该将它称之为肩胛骨后缩

做这个动作,有三个步骤:

耸肩

肩胛骨后缩

下沉

3、为什么做“卧推类”动作要收紧肩胛骨?

收紧肩胛骨,有利于上肢会形成一个稳定的平面,

在做所有推类的动作才能更好地发力,更加的稳定,避免肩部过度代偿。

之所以强调收紧肩胛骨,是因为很多人在卧推的时候都可能会遇到这样一个问题,

就是卧推的时候胸肌没有什么感觉,又或者是卧推的时候肩关节很容易酸痛,这个就是因为没有收紧肩胛骨。

没有收紧肩胛骨,做动作的时候肩关节稳定性就会变差,肩关节会承受很大的压力,变得非常容易受伤。

“肩胛骨紧缩”适合各类练习胸部的各类“卧推”、坐姿推举,

卧推的时候背部有一点微微反弓的,这个是正常现象。

4、练背时,下拉或者划船等其他锻炼,需要刻意收紧肩胛骨吗?

常见的背部肌肉训练包括:引体向上、高位下拉和各种划船。

在背阔肌训练的过程中,对肩胛骨什么要求呢?

收紧与不收紧有什么样的区别呢?

引体向上

在向上的时候要收缩肩胛骨,这样可以减少肱二头肌发力,有效锻炼到背部

高位下拉:

以传统的“颈前下拉”为例

“颈前下拉”通过背阔肌关节内收拉动肱骨向身体两侧收,

做这个动作可以适当收缩“肩胛骨”并且加上沉肩,这时下斜方肌发力,可以让背阔肌收缩更加完整

杠铃划船为例(其他类划船动作类似)

相对来讲,杠铃划船是一个伸肩动作,主要是背阔肌主导,带动肱骨后伸

正确的做法是上半身挺直,趋向于平行地面,核心肌肉紧收,

通过背阔肌收缩发力带动肘关节往上拉。

在做划船动作时,收紧肩胛骨,可以让背部的斜方肌中下部受到非常好的刺激,

从而有效地强化到斜方肌中下部,使整个人看起来更挺拔。

小结:大多数练背训练需要收缩肩胛骨,能更有效增加背阔肌的收缩幅度。

健身中的各种推、拉、举等动作其实都离不开肩胛骨的运动。

肩胛骨和锁骨、肩关节通过各种韧带紧密联结在一起。肩胛骨和锁骨一起构成肩带关节。

肩带关节可以做上提和下降(耸肩和沉肩)、前引和后缩(含胸和扩胸)、

上回旋和下回旋(转肩)等各个方向的运动。

肩带关节的这些运动主要就是由肩胛骨来体现的。

5、“肩胛骨后缩”是做推的自然的动作么?

跟你锻炼腹肌需要收腹是一样的道理,“肩胛骨后缩”是做推的基础动作,就像盖楼之前需要先打好地基一样重要。

健身中的很多动作强调收紧肩胛骨,是因为:

① : 这个动作可以保证肩带关节的正常活动范围,当肩胛骨和肩带关节处在一个正确稳定的位置时,身体的运动链才可能有效的传递;

② : 稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉,而核心肌肉必须强壮稳定才能产生有效力量。这样可以提高健身动作的质量,减少其他肌肉的代偿。

例如:

当我们做哑铃侧平举时,如果我们没有收紧肩胛骨,那么斜方肌上部就会不由自主的加入进来,

可能三角肌还没有感觉,脖子就已经很酸胀了。

而当我们预先收紧肩胛骨,并注意始终保持沉肩、挺胸的时候,

这样就减少了斜方肌上部的代偿,使肩部三角肌得到了最佳的锻炼。

希望今日分享对你们有帮助哦~

本文内容由小媛整理编辑!