前锯肌如何练(前锯肌的训练方法有哪些)

导语：练好前锯肌，让上身力量更上一层楼

健身圈有一种说法是：“斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练得好，说明你更专业”。

前锯肌在哪里呢？

前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉。

每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌呈锯形，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。

前锯肌的作用有哪些？

前锯肌可以说是一块被忽略的肌肉，一般很难感觉到它的收缩用力。它的作用主要是对于做动作时起到重要的配合作用。

如果对前锯肌进行单独的强化，可以使人体上身的整体力量更上一层楼。特别是对拳击选手的中近距离的短劲发力有很大的好处。

看下图高手的前锯肌是多么牛B！

前锯肌怎么练？

练习动作一：单臂哑铃侧举

单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。

确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

练习动作二：单臂绳索下拉

面对调节到最高档位的滑轮器械，单手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰侧，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。

可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。

练习动作三：旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。

主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

练习动作四：仰卧哑铃提拉

躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

想要让上半身力量更上一层，那就在平时的训练中，加一些前锯肌的练习动作。以上关于前锯肌的分享，希望对你有帮助。

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