如何紧致侧腰(如何锻炼腰部侧面肌肉)

导语：一个动作3个训练技巧，让你紧致侧腰部肌肉甩掉多余脂肪练出瘦腰

导语：侧腰赘肉很难练，一是训练方法不当，其次就是热量的摄入量多造成的，还有的人根本不训练侧腰，最终导致侧面的赘肉横生，就像给腰部带了一个游泳圈，如何有效地减掉它，动作不需要多，一个动作3个训练技巧就能实现，这个神秘的动作则是侧支撑顶髋，练过的也许会说出这个动作的好处，没有练过的也许会持有质疑的态度，不信你亲自尝试就对了。

一、侧支撑顶髋是一个什么样的动作

1、侧支撑顶髋的训练意义是什么

首先侧支撑是一个锻炼核心的肌群的最经典的动作，可以让核心侧面肌群的力量得到最大化的提升，如果在这个基础上加上顶髋这个动作，不仅让臀部肌肉得到收紧，同时让侧腰部的肌肉变得更加紧实，在运动过程中让此处的脂肪得到最大的消耗不仅能够瘦臀、瘦腰、同时对双腿的燃脂效果也是不错的。

其次这个动作可以说是一个全身性的训练动作，因为在训练过程中，全身肌肉要紧绷，这样产生的能量能够最大范围地燃烧全身脂肪，不仅能够瘦腰，对于全身的减脂效果也是不错的，同时能够很好的提高基础代谢率，让脂肪随时随地地进行燃烧，更好的起到瘦身的目的。

并且这个动作可以很好的提高全身的基础力量，间接让健身水平得到提升，因为支撑需要手臂和双腿的力量协同发力，才能让身体变得稳定，并且在训练过程中，收紧核心肌群是关健，在这个基础上才能更好的完成这个动作。

2、侧支撑顶髋应该注意哪些问题

.训练者在进行运动的时候，要注意调整好呼吸，感受侧腰部的收缩张力和拉伸张力，并且注意顶髋的幅度，注意让腰椎处于中立位置。

.这个动作可以很好的训练到腹外斜肌，帮助训练者减掉侧腰部的赘肉，同时对臀部和肩部有很好的刺激作用，需要最高点保持身体呈一条直线，全程收紧腹部和盆底肌。

二、如何用侧支撑顶髋3个训练技巧，进行侧腰部的训练

侧支撑顶髋的标准动作：

训练者保持直臂支撑，非支撑手臂向身体上方打直，双腿伸直，并且双脚前后分开的距离是2倍的肩宽，注意开始的时候，让臀腿和躯干抬离地面，运动时收紧核心肌群，然后髋部向上顶起，感受侧腰部肌肉的收缩张力，最高点身体呈一条直线，保持动作几秒，然后有控制的降下身体还原重复动作。

侧支撑顶髋的训练技巧：

1、首先单臂支撑地面，这样对于核心肌群的挑战性更强，能够更好的提高核心力量。

2、双脚之间的距离是肩宽的2倍，这样会让重心不会发生偏移，更好的保证身体的稳定，让外力更加集中在侧腰的刺激上，更好的提高锻炼效果。

3、调整呼吸进行上下摆动，并且感受侧部肌肉的收缩张力，能够起到瘦腰的目的。

这个动作对于核心肌群力量的要求极高，如果你是一个新手，基础力量较差，这个动作成功完成充满难度，还是从传统的动作——俄罗斯转体练起，如果你是一个高手，那么就能轻松驾驭这个动作，建议大家完成4组，每组进行20次，组间可以休息也可以不进行休息，让侧腰的刺激张力持续，这样效果更加高效。

结语：我们在训练过程中，不要盲目地追求多数量的动作，也许把一个动作练得正确透彻，同样会孤立目标肌肉，提高自己的锻炼效果，如果你觉得练许多的动作困难，不妨尝试一个动作的训练，切记这个动作的动力原理要清楚，把这个动作的训练效率发挥到最大，如果这篇文章能够给大家带来帮助，不妨点赞给小编多多的鼓励，小编会回报大家更好的健文文章。

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