如何锻炼手臂纬度(练手臂维度)

导语：不管怎么练，手臂纬度总是不长？

夏天到了，又到了穿短袖露手臂的季节，手臂被称为门面肌肉是有原因的，你练得好不好，别人瞧一下你的手臂就知道了，这也是很多健身的小伙伴非常重视手臂训练的原因。但也有很多人困惑，就是不管怎么练，手臂纬度总是不长，这是什么原因呢？

不管怎么练，手臂纬度总是不长？

这的确是一个非常常见的问题，虽然健身的人很多，但拥有大臂围的人却少之又少。手臂练不粗的原因可能有很多，归根结底就是“吃，练，睡”三位一体的事，只有把三件事都做好了，才有可能达到手臂变粗的目的。我们在练手臂的时候，要注意以下几点：

1、要有专门的手臂训练日

面对弱点的训练，你应该花更多心思，你应该专门设置一个手臂的训练日，而不是把手臂训练放在每次训练最后，让自己更好的专注于手臂训练，可以试着5天练一次手臂，没必要等7天，那样的间隔太长了。

要有专门的手臂训练日

手臂肌肉属于小肌肉群，恢复的速度较快，就可以在平时的大肌肉群训练日中加入一两个手臂的训练动作，比如：练胸日加上肱三头肌，练背日加上肱二头肌，它们是协同肌，更容易预先疲劳，等胸背练完了，手臂肌肉基本也充血了，刺激的会更到位。

肌肉不是天天锻炼就能长的，你还需要给肌肉休息时间让它长大，你必须关注你的饮食和睡眠质量。

2、要有一个具体的计划

很多人在训练的时候，就是想到什么练什么，这个也练，那个也练，也从不记录自己的训练，只追求泵感，等到下次练手臂的时候，他们会做完全不一样的训练，他们也不会专注于渐进式负荷，不会给手臂更大的训练压力，每次的训练都是差不太多的。

很显然，如果你每次的训练都一样，那肌肉当然不会长。

每次训练的时候要多增加2.5%~5%的重量，用的重量一次要比一次更重，也可以尝试每次多做一下。

当然，你不可能无止境的增加重量。因为，根据渐进式负荷原理，你不可能一直加重量，到一个点你就会加不上去，然后进入平台期，这时候你要专注于其他的变化，那就是对肌肉的刺激，是要不断变化的。

要有一个具体的计划

这个变化可以是动作节奏的变化，可以是组次区间的变化，也可以尝试一些递减组、超级组等等。

在你做训练计划的时候，一个计划可以走4~5周，然后你会遇到平台期，慢慢你就发现重量加不上去了，那你就可以换一个计划，让身体感受到完全不一样的刺激。

绝大部分人在训练手臂的时候，他们的动作节奏是不变的，永远都是一样的，那你的手臂围度也不会变的。

很少有人计算过离心的时长，比如：二头弯举，做满4秒离心。扪心自问一下，而且很多人的组次区间都是在每组8-12下。如果你想把手臂练好，那你的组次区间就要更大一些。

举个例子：你可以在一次训练日，做大重量低次数的训练，这样能刺激到快肌纤维，如果你做的次数超过15下，就能更好的刺激到慢肌纤维，这样组次区间就会非常大，你就能同时募集到快肌和慢肌的纤维，这不仅对力量的增长有帮助，对于整体的容量和手臂的围度都有帮助。

3、要有动作的变化

有些人，常年的手臂训练动作太单一，比如：要么只做哑铃弯举，要么握法，角度从不改变，肌肉早就适应了你的刺激，自然就不增长了。

要有动作的变化

如果你尝试不同的动作，或者只是改变手臂与躯干的夹角，你就能从各个维度刺激到手臂，有些动作更着重于远端的力量，有些更着重于动作近段的力量，这些动作也需要你募集不同的运动单元，这是十分重要的。

还有些人只注重锻炼肱二头肌，而忽视了肱三头肌的训练，要知道，肱三头肌有三个头，占据了上臂围度的2/3，还有肱肌，你都必须认真对待它们，才有可能让手臂围度变得更粗。

不同部位的肌肉，最好要有3到4个动作来锻炼它们，每个动作4组以上。

当然，不是说你每次训练都要换动作，一个计划你起码要走上几周，一直等到你没有办法加重量，才开始一份新的计划，不仅仅要改变对肌肉的刺激，还要改变动作。

4、动作质量与动作控制

你做的每一个动作，都要充分控制，最好不要借力，专注于目标肌肉的发力，让目标肌肉尽可能多的受力，保证每一下的动作质量，这样才能看到手臂的增长。

动作质量与动作控制

有些人在练手臂的时候，做的动作非常快，这样就没有让肌肉充分的收缩，或者身体晃动的太厉害，这样做都会消弱增肌的效果。

如果你的动作模式很差，你可以先把重量降下来，就这么简单，不要担心，训练是做给自己看的，不是给别人看的，尤其是在做递减超级组时，不要对这样的训练感到恐惧。

其实，做任何事情都是一样的，面对弱点就需要我们花更多的心思去解决问题，慢慢调整细节，还需要给自己和肌肉一些时间，相信时间的力量，你的手臂一定会越来越粗的。

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