练胸和腹肌健身表(练胸和手臂怎么才能合理安排)

导语：健身练胸练腹练胳膊，都不如练背，手把手教程来了

练好背肌是多少健身爱好者的心愿！宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影！

不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题，练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实！

而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！

首先我们从背部热身开始。

背部肌群是决定我们身材的关键。挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是对于大部分健身者来说，生活中鲜少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低！

导致在健身房练背的时候很难找到背肌的存在感。

1.唤醒你的背肌

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作。

你的动作会因此更有效率。给大家介绍两个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！

动作一、绳索反向飞鸟

主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌！

这是一个很棒的动作，简单易学，通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

动作过程：

1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！

动作二、直臂下拉

动作过程：

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

2.核心收紧，背部保持挺直。

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！

1、练背前放松胸肌

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！

在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。

主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。

例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌）”即为一对。

背部训练中：

当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？

答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！

在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！

所以建议是：

在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸。

2、正式训练前激活背肌

多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱，身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。

不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。

日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：大部分人生活中都比较习惯手臂用力，鲜少用到背肌，久而久之背肌的神经连结自然会变弱！

这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌，以便于接下来的训练更高效！

3、平衡搭配训练

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”,水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）。

垂直拉的动作：引体向上，下拉

水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导！

在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全！

建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。

4、变化把手以及改变握法

健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，

利用中立握法（对握）的握法进行引体，划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验！

所以：不要再一成不变了！让小改变给你的肌肉带来不同的刺激！

5、不要忽视单手训练

单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了：单手动作是生活中比较重要的动作模式，单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！

单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！

单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！

动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择！

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