健身如何加快肌肉恢复(如何在训练后使肌肉快恢复)

导语：「健身须知」如何加速肌肉恢复 消除练后疲劳

在运动一段时间后，我们的身体都会感觉到疲劳，这个时候就要放松休息一下，怎么样才能让你的肌肉得到快速的恢复呢？今天就给大家整理了几个能使肌肉快速恢复的方法，按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢复，并使你准备好第二次锻炼。

方法一 锻炼疼痛肌肉

1、按摩。因为其良好的效果，按摩在职业运动员中很流行。好的按摩师会通过按摩肌肉和疏通关节，以帮助你的肌肉恢复的更快。

2、游泳。游泳是对你的肌肉另一种按摩方式，提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼，20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。

蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。

在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂，所以如果你住的靠近海岸，去海边吧。

3、用泡沫轴。用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结，防止你的关节疼痛，并更快带走痛楚，用这个方法你会更快恢复训练。

在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。

在你早上醒来时，睡觉前，你白天有时间的时候使用泡沫轴。

4、舒展疼痛的肌肉。例如，如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来，确保你彻底舒展了这些肌肉。舒展有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。

保持每个舒展动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。

方法二: 锻炼间的放松

1、在锻炼中按规律休息。给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复，特别是你刚开始一个恢复训练时。有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤，使肌肉恢复时间变得更长，甚至会引起反复受伤。

在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。

你仍可以锻炼不痛的部位。例如，如果你做了跃进和下蹲，坐下的时候感到疼痛，换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习，以强化并塑造手臂肌肉。

2、大量睡眠。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床，让持续的规律睡眠成为可能。

3、在热浴缸里放松。除了安抚疼痛肌肉的痛楚，到热浴缸里会放松肌肉组织，并有助于恢复状态。桑拿的效果相同，会通过热蒸汽放松身体。每周一次泡热浴缸或蒸桑拿，帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。

方法三: 吃以重建肌肉组织

1、吃大量蛋白。这是肌肉组织的基石，而当你在恢复阶段时，你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。

2、吃维生素C。这是胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。

3、考虑补充镁。镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。推荐的每日摄入量是300毫克。

海藻类，荞麦，小麦胚芽和杏仁中也含镁。

镁是缓解压力的好东西，并有助于在恢复期放松肌肉。

小提示

虽然你可能不会在锻炼后立即感觉到肌肉疼痛，但你会在一两天后注意到。科学家相信这种肿胀和僵硬是由身体里的生物化学变化引起的，它会增加神经的敏感性并导致肌肉疼痛。肌肉会在这种变化之后经受疼痛。

警告

在伸展时，只伸展到舒服为止很重要。在你开始感到任何不适时，停下来并回到初始姿势。伸展太过会导致韧带拉伤，所以要用缓慢、受控的动作阻止这种情况发生。

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