小腹如何练紧实(小腹收紧做什么动作)

导语：坚持练习这两个动作，小腹紧致了，髋部和膝盖也更灵活了

　　 一个平坦的小腹会让身材更好看，一个平坦的小腹也是很多女性朋友的梦想。但是小腹突出也是很多女性朋友的恶梦，经常听到身边的朋友抱怨，为什么我一胖就先胖到肚子上，为什么我的体重在理想范围内，但是小腹却很突出。

引起女性朋友小腹突出的原因很多，比如久坐让脂肪堆积，这是最常见的一种情况，这类朋友除了要强化腹部的练习外，一定要改掉久坐不动的坏习惯，如因工作原因无法避免久坐，尝试坐立时收紧核心，延展脊柱向上，保持脊柱正常的生理曲度。

还有些女性朋友因剖宫产导致小腹突出，这些朋友在做腹部练习时，要先进行充分的松解，特别是刀疤的位置进行柔和的松解，激活这些部位的本体感，才能收获到较好的练习效果。

今天推荐两个动作，躺在垫子上或床上就可以进行，对于小腹突出，特别是肚脐以下部位突出效果会更好，还可以缓解膝盖疼痛，灵活髋部。

今天所有的动作练习都需要下背部贴实垫子或床面，如果下背部无法贴实垫子或床面，可以用抱枕或被子垫在尾骨上侧大约四指的位置，用这种方法辅助，可以很好缓解腰部的压力，这种辅助特别推荐给有腰椎问题的朋友练习。

动作一：双脚脚尖依次交替点地

仰卧，屈双腿，大腿垂直于地面，大小腿呈90°，小腿与地面平行，左脚脚尖向前向下点地，再回到小腿与地面平行的初始位置，同时右脚脚尖向前向下点地，两脚交替进行，练习30次，做3组。

动作二：模拟蹬单车

Ａ、仰卧，屈双腿，大腿垂直于地面，大小腿呈90°，小腿与地面平行，右脚带动整条腿向前蹬，左脚带动整条腿向后，模拟蹬单车前进的动作30次，做3组。

Ｂ、模拟蹬单车后退的动作30次，做3组。

Ｃ、保持双腿、双脚并拢，大腿垂直于地面，大小腿呈90°，双脚带动双腿向前向下蹬、再向后收回，重复练习30次，做3组。

Ｄ、做Ｃ的反方向练习，重复练习30次，做3组。

这两个练习，动作简单，练习方便，即使在工作、学习的间隙，坐练习椅子上也可以练习，练习时全程保持腿部的发力和收紧状态，而不是单纯地靠惯性做练习，每天练习30分钟，你会感觉腹部有微微发热的感觉，并且整个腹部都变得非常的轻盈，坚持练习一个月，腹部会有一个明显的改变，髋部和膝盖也会变得更加灵活。

这个动作特别推荐给做腹部练习容易脖子疼的朋友，也特别适合膝盖疼痛的朋友练习。

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