瑜伽的鹤禅式怎么做(瑜伽体式鹤禅式技巧)

导语：练瑜伽，做不了鹤禅式？试试从这个体式开始

中文体式：秋千式

英文名称：Pendant Pose

梵文名称：Lolasana

今天要给大家分享一个极考验手臂、背部、核心力量的体式，秋千式！它可以说是鹤蝉式的退阶版本，如果你还做不了鹤蝉，不妨从解锁这个体式开始吧！

8步教你解锁瑜伽秋千式！

动作01

仰卧位，双腿屈髋屈膝紧贴腹部注意收紧核心，肚脐向下找地面髂腰肌启动，双手伸直掌心向上推感受背部呈字母C型，停留10个呼吸

动作02

双手撑瑜伽砖，呼气，收紧核心含胸弓背，屈髋屈膝向上靠近胸腔背部呈字母C型，脚背向下压地肩胛骨彼此远离，停留10个呼吸

动作03

保持动作02的准备姿势再次收紧核心，左腿加强屈髋屈膝上提向上触碰鼻尖，注意弓背右脚背有力下压，停留10个呼吸换边

动作04

保持动作02的准备姿势启动核心、含胸弓背、绷直脚背尝试双腿离地，3-5个呼吸为一次反复练习建立体式觉知，练习5-8次

动作05

如果还是找不到体式发力觉知将伸展带套于下背部与小腿前侧背向后撑伸展带，小腿向下撑伸展带核心收紧，让双腿离地3-5个呼吸为一次，反复练习5-8次

动作06

如能完成动作05时，继续进阶伸展带套于两臂外侧，宽度与肩宽呼气，收紧核心，屈髋屈膝向上双膝可压在伸展带，停留3-5个呼吸

动作07-08

再次尝试进入秋千式吸气，双腿紧贴腹部、脚背压地

呼气，收紧核心，含胸弓背启动髂腰肌、手臂、后背力量帮助双腿离地，3-5个呼吸为一次反复练习5-8次，直到找到感觉

这个体式若能解锁，在练习啊汤往后跳跃时你就会发现很轻松啦！

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