徒手练臀有用吗(徒手练臀部动作)

导语：徒手也能把臀练炸，还能瘦腿！坚持练习一个月，收获翘臀细腿！

想要翘臀，但是体质比较弱，做不了大重量练习怎么办？那么这套徒手炸臀动作你值得收藏哦~这套动作大多是复合的动作，考验平衡，发力感以及肌耐力等。因此不需要大重量负重也能达到酸爽的感觉~坚持每周练习3次，一个月，你的臀会明显变翘，腿也会更紧致纤细哦~

每个动作4-5组，每组15-20次。组间休息30-60秒。一起来看看~

动作一、

注意事项：在做深蹲的同时，起身的时候单侧腿往后摆，同时单侧臀部收紧，重心完全转移到另一侧腿。同时两手摆动以保持身体的稳定。每个动作20-30次。4-5组。

动作二、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直，大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。此时大腿和小腿的夹角为90度。呼气，一侧膝盖抬离地面，大腿抬起至桌面水平，此时小腿垂直于地面。交替练习，4-5组，每组20-30次。

动作三、

注意事项：双手抱拳放在胸口位置。吸气的时候一侧腿往斜后方撤一大步，同时前侧腿慢慢屈膝下蹲，后侧腿也屈膝。蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。两边交替练习。做4-5组，每组20-30次。

动作四、

注意事项：做深蹲的同时，加单侧髋外展。注意还没完全站直的时候一侧大腿往身体一侧打开，同时要保持身体的稳定。交替进行锻炼，4-5组，每组20-30次。

动作五、

注意事项：保持深蹲姿势，身体往一侧进行平移。注意动作过程中，身体保持稳定。往一侧移动15-20步，接着往反方向平移相同补数即可。

动作六、

注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气一侧腿抬离地面，重心完全转移到另一侧腿。呼气直腿往身体一侧打开，吸气下放。重复动作。注意身体要保持稳定，腿打开的幅度不必太大。

这就是徒手练臀腿动作哦，将每个动作做到位，练完臀腿会很酸爽哦~赶紧试试吧~

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