原地摆臂跑步的作用(原地摆臂的教学方法)

导语：原地摆臂和跑的专门练习

1.原地摆臂和跑的专门练习

(1)原地进行两臂前后摆动练习。要求动作协调、连贯、柔和、不剧烈。练习时，可根据口令或击掌节奏摆臂，每次练习约60秒，重复3~5次。摆臂节奏以中速为主，配合以较快的摆臂速度。

(2)原地摆臂与腰部扭动配合练习。原地进行两臂前后摆动，腰髋沿垂直轴扭转，右臂向前摆动时，则右髋向右后扭转，同侧做自然的反向运动。

(3)高抬腿走。两腿交替做高抬腿动作，要求以髋带动大腿及小腿，重心保持在较高的位置上以中等节奏高抬腿走，动作幅度中等，自然协调。

(4)高抬腿跑。采取由高抬腿走过渡或直接做高抬腿跑的方法。要求与高抬腿走相同，注意蹬地腿伸展时要蹬离地面。

(5)小步跑。以踝关节和前脚掌交替蹬伸的步幅较小的跑步练习。要求动作放松，大腿下压，脚掌向后扒地。

(6)车轮跑。两腿交换蹬摆，充分折叠后快速鞭打摆动的跑动练习。车轮跑是掌握途中跑摆动腿积极折叠摆腿和快速下压扒地技术的辅助练习。要求动作连贯柔和。

(7)后蹬跑。强调蹬地腿的蹬伸动作，后蹬时按髋、膝、踝的顺序有力伸展，以强化后蹬时的肌肉感觉。要求一腿积极前摆，另一腿充分蹬伸后，在体后稍作停留。

(8)腿部摆动鞭打练习。大腿高抬后下压，小腿随惯性向前摆出，并鞭打扒地，以体会途中跑摆动腿的摆动及落地动作。要求动作连贯似鞭打，动作幅度大且自然协调。

(9)折叠摆腿。摆腿的脚跟快速向臀部靠拢，随大腿积极前摆高抬，并快速下压连续摆动。要求体会途中跑摆动腿的快速折叠摆腿技术。连续练习时，摆动速度由慢至快，同时应特别强调膝关节放松。

(10)折叠跑。摆动腿的大小腿积极折叠前摆的跑动练习。要求体会和掌握途中跑摆动腿前摆时大小腿的折叠动作。

进行以上跑的专门练习时，都要逐渐过渡到加速跑。例如，从高抬腿跑逐渐过渡到跑的练习可以强化跑进中摆动腿的高抬动作。

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