跑步减一斤脂肪要多久(跑步减1kg脂肪)

导语：通过跑步减掉1公斤脂肪需要多久？你关心的减肥减脂问题，干货

每个想要通过跑步减肥的跑友，都希望通过更短的时间减掉身上更多的脂肪。但你知道1公斤脂肪究竟有多少吗？

来，看这里：（大约一公斤脂肪的体积）

你又知不知道减掉1公斤脂肪，我们需要多久？

理论上来讲，如果要减1kg纯脂肪需要消耗大约这么多卡路里

1kg脂肪≈7700kcal≈32231KJ

大家都知道，kcal 就是我们通常说的——卡路里（小名叫做大卡），1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间，其中以7700卡路里最多。

看到这也许你会说，“我对于这个7700kcal还是没有什么概念啊！”

那么给你再列几个等式，让你一目了然。

7700kcal ≈ 12个牛肉汉堡包：

7700kcal ≈ 96根中等大小的香蕉：

减掉1公斤纯脂肪需要多久？

如果你从今天开始少吃一碗米饭，需要35天才能减少7700大卡的热量摄入，那么35天你才能减掉1kg的纯脂肪。

如果你每天坚持跑步1小时，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的热量摄入，那么13天才能减掉1kg的纯脂肪。

而每天少吃一碗饭加上一小时的运动，至少需要8天能减掉1公斤的脂肪。

所以那些一个星期饿瘦好几斤的人，为什么看不出自己大变样？

答案很扎心！

因为根本没减掉多少脂肪，只是脱水和掉肌肉罢了。

因为运动必须时间足够长，足够的强度还需要坚持足够的时间才能有成效。

所以关于减脂更推荐你做这些运动：

3-4次的15分钟原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟，循环2-3次。30分钟步行：以较快的速度走上半个小时，每周走3-4次。20分钟的自由泳或者HIIT运动：不是泡在泳池自拍，而是连贯的游泳20分钟，每周3-4次起到减肥的作用。

这些有氧运动都是消耗热量的大户，再搭配20分钟左右的力量练习和适当的饮食，绝对能让你把肥减下来！

当然，你最好能给自己做一个规划，规划自己多久减下来。

这里你需要了解两件事情：

1、自己每天需要的静息能量是多少？2、常见的运动每小时可以消耗的卡路里是多少？

静息能量和运动卡路里消耗：

在营养学, 测定静息能量消耗(REE)对适宜的膳食能量摄入的制定是极为重要的。

静息能量消耗：

静息能量消耗是指机体禁食2h以上，在合适温度下平卧休息30min后的能量消耗。

静息能量消耗即用来维持体温、呼吸、脉搏等基本生命活动所需的能量约占一天总能量消耗的60%-75%。

关于静息能量消耗计算公式如下：

比方说跑友A今年25岁，性别女，体重52kg，身高160cm，那么跑友A在这一天的静息能量RM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal。

也就是说跑友A如果每天不运动，那么每天至少要摄入少于1319.5kcal的卡路里才能瘦。

基础代谢率和静息代谢率的区别：

静息代谢率即RMR是测定维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，RMR在每日能量总消耗中所占的比重最大（60%-75%）。

由于基础代谢率（BMR）的测定比较困难，WHO于1985年提出用静息代谢率（RMR）代替BMR。

RMR的值略高于BMR，但两者的差别很小，因而目前用RMR更为普遍。（一个人的静息代谢大概比基础代谢多10%左右。但是在绝大多数应用场合，二者是可以互换使用的。）

运动消耗卡路里：

关于运动所消耗的热量，由于每个人体重不同消耗热量都是不一样的！

为了帮助大家更加快捷了解自己体重对应的一个热量，下面帮大家计算好了每项运动不同体重的人运动一小时消耗的热量值。

想减脂你需要注意以下几点：

减脂要注意的不仅是脂肪！在化学层面上，燃烧1磅脂肪确是需要3500卡路里的能量，但不代表在人体里都是一样。

当身体使用了3500卡路里时，除了脂肪会被消耗，肌肉也同时被耗掉。

所以在减肥角度来讲，并不是3500卡路里就等于1磅脂肪如此简单。

体重越大相对越容易减重

身体燃烧脂肪的比例与身体脂肪率成正比

体脂率越高，燃脂越多。体脂率越低，燃脂越少。

曾有研究结果表明：

在同样于一星期净卡路里摄取量为-3500卡路里的情况下，一名体脂率达30%的男士差不多能减掉1磅脂肪，而一名体脂率8%的男士可能只可以减掉0.6磅脂肪，同时流失肌肉。

当你注意到1磅脂肪等于500卡路里的时候，同样不能忽略1磅肌肉等于600卡路里。

​体脂较低的跑友，如果在一星期内的净卡路里摄取量为-3500卡路里，你可能会流失高达3-4磅肌肉。

因此，高体脂的朋友可以通过控制摄入减肥，但低体脂的朋友如果既要减肥又要保留肌肉，每天的卡路里摄取量最少是身体所需的90%。

减肥瓶颈期的原因

对于高体脂跑友来说，节食减肥在开始时是非常有效，不过时间一长减肥平台期就会出现。

原因就是在体重基数较大的时候，由于人体内的储备能源较多，在减肥之初稍微控制饮食增加运动就能让你身体需要的热量消耗大于摄入，从而使你的体重下降。

但是人在减肥过程中，人的机体是要维持静息代谢的。为了避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度的时候，机体便会产生保护性抑制。

人的静息代谢并非一成不变的，这个时候为了让你的身体减少能量的消耗，你的静息代谢就会逐渐降低。于是你身体热量的摄入与消耗的比例再次平衡，令人讨厌的瓶颈期就产生了。

高蛋白质膳食很重要！

高蛋白质膳食以及适当的力量训练可以减少跑者的肌肉失量问题。

因此，建议最佳的减脂方法应该是：多吃高蛋白质膳食、适量的减少卡路里摄取量、有氧训练+力量训练。

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