简单的徒手核心训练四个动作让你成为腹肌(徒手核心锻炼)

导语：简单的徒手核心训练，四个动作，让你成为腹肌男神！

许多人都想，练出很好看的腹肌，但是做了一大堆练习，并没有很明显的变化，单纯的腹肌练习，并不能满足腹部的要求。

在你的腹部计划中，加入下面的这套，简单的徒手就可以完成的，徒手核心练习，让你在锻炼腹部的同时，还能增强核心的力量。

这套练习，虽然只有四个动作，却可以帮助你，成为腹肌男神！让你的腹部训练，变的更加有效，不再白白的流汗！

其实对新手而言，徒手的腹肌练习，不仅可以避免，在使用器材时，有受伤的风险，也可以提高整体的感知力，为以后的训练，打下很好的基石。所以不要一开始就，学习大量的器械练习，还容易混乱。

还有一点就是，许多人喜欢使用，腹肌轮练腹部。对于新手来说，这是并不适当的，使用的难度很大，操作不对的话，还容易导致，腹部肌肉的拉伤。

所以这套徒手，就可以很好的练到腹部，并且还能提高核心能力，的练习计划，是一个很好的开始。

在这套动作中，只要一块瑜伽垫，如果地板够干净，直接开始练习，也是可以的，不过在结束之后，记得要洗手才行。

动作一：前进支撑

这个练习与腹肌轮有点类似，效果也是差不多的，新手可以用来替代，腹肌轮的练习。

首先做出俯卧撑的起始姿势，用手臂和前脚掌支撑，手臂与地面垂直，然后收紧你的核心，用手掌交替向前，身体缓缓的下降，到最远的位置后，暂停一下，再往回爬，回到最开始的状态，然后重复做出。

要点就是核心部位，在做的时候，始终保持绷紧，让腹部得到很好的锻炼。

动作二：两侧支撑

这个练习的模式，和上个动作相同，通过支撑练到腰腹部位。

开始和上个练习相同，保持核心稳定并收紧，然后两只手臂，交替向两侧，缓缓的打开，让身体的高度下降。 两臂打开之后，完成一个俯卧撑，然后再往内侧，收回手掌，回到起始状态，接着重复。

身体下降到低端后，完成俯卧撑是很有用的，足够宽的距离，能让胸部得到很好的刺激。

动作三：仰卧直腿卷腹

这个练习可以强化，你的腹直肌，对于整个腹部，都有很好的锻炼效果。

首先身体平躺，腿部夹紧并抬起，使之与地面，保持垂直的角度。打开手臂并伸直，接着向上卷腹，抬起上半身，同时手臂向内收，到达最高处时，双手交汇在一起。然后缓缓躺下，并打开手臂，回到开始的状态，然后重复。

动作四：凳上卷腹

这个练习和地面上，完成的卷腹练习，动作的幅度更大，可以更好的，刺激腹部的肌肉。

首先找一张方凳，臀部坐在上面，然后身体向后倒，同时抬起腿部，保持身体的平衡，双手在两侧，握紧凳子上的菱角。然后收缩你的腹部，同时抬起上身和双腿，让腹部收紧后，再缓缓打开，回到开始的样子，再重复上面的练习。

地面要够柔软，新手当心从凳面跌落，造成身体受伤的情况。

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