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腹部瘦不下来的原因(腹部肚子怎么减下去)

导语:肚子总是瘦不下去?了解这些腹部结构很有必要!

腹部解剖结构、腹部训练序列

首先了解一下腹部解剖结构:

腹部肌群可以分内核心、外核心(如上图所示)腹肌与肋骨、胸骨、骨盆等骨骼相连,通过各种方向带动骨骼进行运动。例如:脊柱屈曲、侧屈和旋转,还有骨盆后倾。

腹肌同时也是腹壁的重要组成部分,它参与保护脏器等功能,如果腹部肌力薄弱,容易引发最常见的腰痛、也可能会导致肋骨外翻。腹肌收缩可引起腹内脏器的变形、移位或将内脏固定在某一位置。

练腹经常容易出现的问题

1:练腹经常出现代偿

出现代偿,导致腰痛的新手有很多,归根到底的原因还是在于长期缺乏腹部核心的针对性训练,这种训练不是说单做仰卧起坐就可以改善。需要选择适合自己的动作,由自己能做的,简单的动作开始。当形成一定的训练模式和腹部力量,再想办法强化。

2:只侧重腹部练习可以练出马甲线吗?

这个不一定。如果本身这个人的体脂较低,相对而言会比较容易;如果体脂过高,首先要减脂,配合饮食、有氧练习,坚持一段时间才会有效果。

分享9个腹部力量训练动作给大家,这9个动作锻炼腹部的同时,臀肌力量也可以加强。

动作1:

  . 仰卧,下背完全贴近垫子

  . 呼气,收紧核心,双腿屈膝

  . 双手放头部后侧

  . 吸气,肩胛骨微微离地

  . 呼气,伸直双腿

  . 吸气,双膝打开蚌式,呼气,还原

  . 重复练习10-15次一组

动作2:

  . 侧卧,左手肘撑地

  . 屈左膝,伸直右腿,右手叉腰

  . 呼气,收紧核心,右腿向上抬

  . 前后各点地一次,然后左髋离地

  . 右腿向上抬起

  . 重复练习10-15组,换边

动作3

  . 左侧卧,左手肘、髋部落地

  . 屈双膝,双腿并拢,抬右脚向后向上

  . 呼气,右腿向上打开,吸气,还原

  . 重复练习10-15组,换另一侧

动作4

  . 半船式准备

  . 呼气,核心收紧,双手向前伸直

  . 配合呼吸,双腿交替上下点地

  . 重复练习12-15一组

动作5

  . 左侧卧,左侧手肘、落地

  . 呼气,收紧核心,抬起双腿离开垫面

  . 右腿向上打开一次,双脚脚后跟合并

  . 吸气准备,呼气屈双膝

  . 双脚靠近会阴处,再伸直双腿

  . 重复练习10-15组,换另一侧

动作6

  . 仰卧,小桥式准备

  . 踮起脚后跟,伸直左腿

  . 抬左腿向上,向外打开

  . 吸气,还原

  . 重复练习10-15组,换另一侧

动作7

  . 侧卧,左手肘撑地

  . 屈双膝,髋部离开垫面

  . 呼气,抬右腿向上,髋部外展

  . 吸气,还原

呼气,右膝与右手肘相触碰

  . 吸气,还原,重复10-15次一组

动作8:

  . 左侧卧,左手臂伸直

  . 吸气,准备,呼气,收紧核心

  . 抬右腿向上,伸右手向下触碰

  . 重复练习10-15次,换另一侧

动作9

  . 坐姿,双手放在臀部后侧

  . 呼气,双膝带动髋部向两侧摆动

  . 重复练习10-15次一组

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