怎样练臀凹陷(臀部凹陷的地方怎么练)
导语：臀部不管怎么训练还是有凹陷？那你可能忽略了这块肌肉——臀中肌
安全，科学，有效，我是健身匠。
臀部是人体核心肌群中很重要的一块，尤其是对女性来说，拥有一个挺翘，饱满的蜜桃臀是充满了诱惑力的。但是臀部的训练又不是简单的，很多人训练臀部也很刻苦，每次都练的很用心，但是结果往往令人伤心。为什么会这样呢？因为你缺少了臀中肌的训练啊！
阅读完本文你会有下面几点收获：
臀中肌的肌肉结构臀中肌为什么重要臀中肌的训练方法臀中肌的肌肉结构臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。
起点: 起于髂骨翼外面
止点：止于股骨大转子
主要的功能是:在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋。
后部使大腿伸和外旋，这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。
原理:在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。
臀中肌为什么重要很多人在训练过程中从不会主动去思考为什么我要这么练，更多的是模仿。模仿在新手时期有着很好的作用，但是当你有了一定的训练年限之后，一味地模仿就会阻碍你的进步，这时候需要的是你对自己的弱项进行更加针对的训练。
就像你的臀部不管怎么练总是有凹陷下去的部位，或者你每次训练时臀部感觉不强，下背部的反应更大，这些都跟你的臀中肌有关。
1.让大腿外展
臀中肌和髂胫束（阔筋膜张肌）同时作用于股骨，让大腿（股骨）外展，有力的臀中肌可以减少髂胫束的发力，从而避免髂胫束过紧导致的Q角过大、半月板损伤、髌骨软化、功能性平足等一系列问题。
2.让股骨外旋
臀中肌的另一个作用则和髂胫束相反，可以让股骨（大腿骨）外旋，这对膝关节有直接的影响。
股骨的相对外旋也意味着髌骨的相对内移，也就能够直接防治髌骨外移导致的髌骨软化，也可以进一步带动膝关节向外打开，也能够影响和矫正扁平足。
3.稳定骨盆和髋关节
臀中肌可以稳定骨盆，我们经常看到有的人走路屁股扭来扭去（销魂步），或者走路左右晃来晃去（鸭子步），这都是臀中肌无力的表现。如果臀中肌有足够的力量，则可以更好的保持骨盆的稳定，一方面让步态正常，可以减少不稳定带来的软骨磨损、软组织损伤等风险；另一方面，也可以通过稳定髋关节来避免和减少髋关节弹响、髋关节撞击等的风险。
4.调整力线
通过上面三点，我们不难理解，臀中肌可以直接影响下肢力线，臀中肌无力会让膝盖内扣，Q角增大，足弓下塌，也就是我们常见的X型腿。尤其对于跑步爱好者来讲，臀中肌无力会出现如上图的动作现象，而为了维持身体平衡，髂胫束会过多发力，除了可能导致髌骨软化、半月板损伤外，甚至导致髂胫束摩擦综合征。
臀中肌的作用远不止让臀部好看饱满那么简单，更大的作用还是预防更重损伤的发生和调整身体的力线。
臀中肌的训练方法臀中肌的训练很多人找不到感觉的原因主要是没有激活，不热身，不激活目标肌肉就训练是非常不好的训练习惯。所以在开始正式训练前要先把臀中肌激活：
横向行走（激活组）保持屈髋俯身的半蹲姿势，把小的阻力带套在自己的小腿上，放在小腿上的目的为了防止你的膝盖内扣，保持两只脚之间的距离在横向移动中始终相等，不要速度过快，臀中肌要始终保持紧张收缩的状态。每组可以走上20到30步，三组激活。
弹力带侧卧蚌式开合第二个动作是我非常推荐女性去尝试的一个训练动作，因为在去重力位的状态下，你可能会更容易找到臀中肌发力的感觉，很多人在站姿或者其他姿势下臀中肌发力并不明显，那你就可以尝试使用侧卧的蚌式开合来训练你的臀中肌。
侧卧在瑜伽垫上，身体找到最舒服自然地姿势，把弹力带套在膝盖上方的大腿上，然后臀部发力做侧展，注意不要用你的大腿外侧发太多力，注意力集中在臀部上。
史密斯负重臀推这个是让臀中肌肌肉增长最有效的训练之一，在使用大重量的情况下，你的臀中肌会使用更多的肌肉去完成动作，撕裂的肌肉也会更多。
在史密斯下放一个凳子，上背部靠在凳子上，然后把史密斯杠放在髋关节下方的位置，注意不要压在骨头上，具体位置就是你的大腿根部左右的位置，然后身体核心收紧，臀部下方到最低点然后挺髋收臀把杠顶起，臀部在最高点要保持收紧状态。
器械髋外展这个是很多女性去健身房最喜欢的器械之一。这个动作对臀中肌的刺激非常大，并且适合所有人，不管是新手还是经验丰富的训练者，她们的区别主要在与重量上。使用这个器械时不要用过大的重量，重量太大你的大腿外展肌群会参与过多，尽可能找到每组能做20到25次左右的重量，重复4到5组。
坐在器械的凳子上，双腿自然分开，把腿两侧的挡板调整到合适位置，阻力调整好，然后身体保持稳定，臀部发力把挡板向外打开，到最外侧是臀中肌收紧，停留一秒，然后重复。
结束语训练最主要的还是要根据科学的方法来进行，不要一厢情愿的按照自己的方式进行训练，找到自己的弱项，找到弱项出现的原因，然后用针对性的方式去解决它，这样你的进步才会大。希望你看完文章后知道如何科学的训练臀中肌，早日练出饱满的蜜桃臀！
我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。
本文内容由小娴整理编辑！