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减肥提高代谢的方法(减肥怎样提高身体代谢)

导语:教你减肥不反弹的3大关键:提高代谢率,吃对时间比节食更有效

▲许多女生都向往凹凸有致的好身材,但错误减肥而落入减肥后复胖再减肥的轮回。(噩梦一般的现实)

为了拥有理想体型,减肥瘦身这门事业不分男女老少,人人都在努力,但减肥路上最痛苦的不是节食少吃,而是好不容易瘦下来,没过多久又胖回来了!常陷入减肥后复胖轮回的人,很有可能是因为使用了错误的观念和方法来减肥。想要达成不复胖的瘦身效果,营养师及健身教练都说千万别忽略以下3个关键,快学起来,从此摆脱复胖恶梦。

▲想让基础代谢率提升,要从饮食和运动双管齐下。

1.提升基础代谢率

现代人工作、生活都忙碌,很多人常选择以节食少吃、甚至不吃的方式来减肥,虽说短期内效果立刻看得见,但只靠节食容易导致基础代谢率降低,大幅增加日后复胖机率。

许多营养师和健身教练都呼吁,想要能够有效减肥且不再复胖,最关键的一点就是提升基础代谢率。身体中肌肉比率越高代表基础代谢率越高,而要让肌肉比率变高,除了透过饮食控制和有氧运动「减脂」,建议还要搭配有「增肌」效果的重量训练,才能实现有效瘦身不复胖的目标。

▲许多欧美名媛、model都爱练拳击健身,像超模Gigi Hadid就是知名代表。

2.有氧搭配重训,增肌+减脂更有效

既然知道「增肌」和「减脂」对有效的瘦身来说缺一不可,运动上当然需要有氧运动和重量训练互相搭配。对很多运动时间很有限的上班族来说,需要快、狠、准的锻练节奏,同时为避免因一成不变造成懈怠,建议可利用内容具变化性且多人共同参与的有氧课程。像是标榜进行全身性肌肉训练、提高心肺功能的「互动式拳击」,每次仅需40分钟,就能迅速消耗大量卡路里,减去多余体脂并解决多数女生在意的小腹问题,是近年有氧运动的人气项目。

至于重量训练的部分,「轻适能女性友善运动空间」沈惠旋教练建议,初次尝试重训的女生可从「壶铃」开始入门。壶铃具有弹性的特质,负重多少取决个人体能,无论是侧重手臂锻炼的硬举和推举、搭配壶铃的深蹲,到核心肌群训练皆能透过壶铃单一器材来达成。

▲吃对食物并吃够基础代谢率,比节食更有效。

3. 对的时间吃对的食物

除了拥有强度适中、规律的运动计画,完善的饮食管控才能真正让「增肌减脂」事半功倍。知名营养师张佩蓉强调,如欲有效达到增肌减脂的效果,即必须在对的时间吃对的食物,并且需要吃足基础代谢率,也就是每个人一日最基本消耗的热量。

在激烈运动后肌肉组织处于被破坏的状态,这时建议挑选低脂的优质蛋白质,例如:鸡胸肉、鱼肉、乳制品以及豆类食物以帮助组织修补;而为减少多余的热量摄取,平时应减少食用零食,同时选择无糖茶、黑咖啡等含有咖啡因的饮品,研究证实咖啡因具燃烧脂肪的效用,建议女性民众可视自身情况适量饮用。

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