有氧运动必须超过30分钟吗(有氧必须达到多久)

导语：「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？

在健身房里，往往可以看到许多挥汗如雨的健身爱好者奔跑在跑步机上，仔细一问，十有八九的观点都是异常的统一：“太胖了，我要通过有氧运动来帮助减肥”，大多数人错误的把有氧理解为单纯在跑步机上运动40分钟，可能完全没有遵循科学训练的原则，这样不但起不到想要的效果，还有可能造成运动损伤的出现。

首先，我们来了解一下什么是有氧运动，它到底有什么作用？

有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行持续的、单一动作模式的运动，即运动中氧气在消耗的同时可以通过不断地摄取进行补充。通常要求运动时间在40分钟以上，其实是一个比较简便的说法，之所以这样，是因为人体若要持续地进行长时间的活动，其运动强度则自然不会太大，那么在这种中等强度的匀速运动过程中，可以让心率保持在130左右的恒定范围，可以增大体内脂肪酸供能的比例、改善心肺功能、预防骨质疏松、减少工作压力。

那么，在进行有氧运动时，有什么需要注意的呢？

在有氧运动前应该如何安排饮食时间

如果是以减脂为目的，那么建议在运动前2小时左右进餐。若太早进餐，那么运动时的葡萄糖储备可能较低，在运动时就易出现血糖过低引起的晕眩情况；若进餐时间和运动时间间隔过短，一是可能在消耗时先动员了过多的葡萄糖，而脂肪的供能比例并不大，起不到较好的效果，二是运动时血液集中于肌肉中，在胃肠部位的血液相对减少，会使肠胃的蠕动减慢，影响消化。

有氧运动和力量练习应该如何协调

若是想要减脂，最好的办法是在适当的热身后先进行力量练习，然后做有氧运动。因为在力量练习时，肌肉的消耗会加大，率先消耗很大一部分肌糖原，直到血液中的葡萄糖降低到一定限度以后，才会增加脂肪酸供能的比例，这样减脂的效果会大大增加。

若是想要增肌，力量练习最好与有氧运动不放在同一天进行，因为增肌的过程是蛋白质的消耗与补充过程，需要在练习后补充充足的蛋白质和适量的糖分，而练习后的有氧运动可能会使蛋白质的合成效果大幅度下降，反而会事倍功半。

是否可以单纯依赖有氧运动来进行减脂

在跑步机上以中等强度快走或慢跑1个小时，大约能消耗250~300kcal的能量，就相当于一小块芝士蛋糕，如果减脂过程中不控制饮食、或是认为增大了消耗而多吃食物的话，体重不减反增的人群比比皆是。所以，在进行减脂时，需要控制饮食和运动同步进行，甚至饮食的搭配还要更加重要。

有氧运动并非时间越长越好

首先，过长时间的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中等强度的有氧运动可以消耗体内90%的亮氨酸，它是一种有助于促进训练后肌肉恢复的氨基酸，通常情况下，正常的亮氨酸水平可防止因运动过度引起的肌肉分解，所以为了真正达到消耗脂肪、提高心肺功能的效果，不建议持续过长时间。

其次，过长时间的有氧运动对骨骼关节也是一种损害，跑步过程中每跨出一步着地时，膝关节的受力就可达到4倍的体重，适度的运动可以挤压产生关节滑液，过度使用则有百害而无一利。所以，若没有经过长期的训练，有氧运动的时间控制在40分钟至1小时为宜。

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