减脂时有氧运动和无氧运动的比例该怎么安排(减肥运动有氧和无氧如何搭配)

导语：减脂锻炼中有氧运动和无氧运动的分配

运动是减肥永远绕不开的点

大家在提到减肥的时候脑子里冒出的第一个词多半是运动，但是运动这个概念太大了，奥运会项目都有28项，那么哪些项目才是我们减肥的最佳选择呢？

按人体的能量消耗模式我们可以分出有氧运动和无氧运动两种。

一.有氧运动

有氧运动主要是由氧气参与供能，耗氧量随运动强度上升而增加，有氧运动可以有效地提高人的耐力和心肺功能。

1.跑步

跑步堪称世界第一大运动，跑步不仅是运动，更是早期人类生存的手段，从迁徙狩猎，到传递信息，都需要人们不停地奔跑，跑步是一种有氧无氧结合的运动，慢跑时有氧多，快跑时无氧多，通常人们利用慢长跑来进行减脂。

跑步的优点是要求极低，无需场地和器材，马路，公园随处都可以进行跑步锻炼，但需注意的是不正确的跑步姿势也会加大膝盖的压力。

跑步：不挑场地不需器材

2.游泳

游泳相比跑步，运动量更大，同时避免了对关节的损伤，同时在水中也会持续消耗人体的热量，可以说是减肥的极佳选择，但游泳对场地要求较高，各位最好选择去游泳池锻炼，在江河湖中游泳还是有较高风险。

游泳：可能是最高效的减脂运动

3.自行车

自行车锻炼对下肢力量的锻炼更强，同时大家可以通过骑车上下班，骑行旅游的方式将锻炼融入生活，而且现在很多城市也建设了骑行专用绿道，也是减肥的一个非常好的选择。

自行车：工作生活锻炼皆可兼顾

二.无氧运动

无氧运动是运动量很大的一类运动，肌肉在无氧情况下运动，特点是发力时间短，负荷高，对爆发力要求高的一类运动，其实跑步中的百米跑这种爆发性的运动就已经属于无氧运动了，主要消耗人体本身的糖原作为能量。

1.肌肉负荷训练

常见的无氧运动就是我们的肌肉负荷训练，也就是我们在健身房进行的肌肉训练，典型的如卧推深蹲硬拉三大项，特点是通过大重量短时间的肌肉推拉训练提高肌肉量和运动表现，这种训练可以短时间大量消耗能量，同时促进肌肉增长，新增的肌肉也会增加基础代谢，加快我们的减脂效率。

杠铃深蹲：一个动作深度刺激全身80%的肌肉

2.爆发力训练

另一类常见的无氧运动属于爆发力训练，如跳高、跳远、冲刺跑、举重等需要极短时间内完成大负荷训练的动作，还有各种球类运动、格斗摔跤等运动也有大量需要爆发力的动作，这种运动模式在发力瞬间会同时动用全身肌肉，能量消耗大，可以大大提高运动能力和协调性。

拳击对爆发力和体力要求非常高

三.减肥期间运动安排

1.有氧为主

有氧运动应该作为减脂期间的主要运动，在有氧运动期间首先会消耗掉糖原，然后就开始持续消耗脂肪，所以有氧运动建议持续时间不低于三十分钟，以达到较好的减脂效果，随着运动能力的提高可以把有氧运动时间增加至一小时以上，膝盖等关节存在伤病的朋友也可以通过游泳或者散步这种低强度的运动来锻炼。

2.无氧为辅

在减脂期间一定要增加无氧运动作为辅助，无氧运动可以在短时间内大量消耗体内糖原，同时大重量的负荷训练可以深度刺激全身肌肉，助力增肌，增肌可以提高无氧和有氧运动能力，同时增加基础代谢，达成一个良性循环。

3.训练顺序安排

首先是进行热身（非常重要，我会在后面专门介绍），然后进行无氧运动，快速消耗糖原，结束拉伸后再进行有氧运动更高效的燃烧脂肪，如果是先进行有氧运动的话，在进行无氧运动时由于身体能量消耗大半，可能无法标准的完成一些大负荷训练，甚至出现肌肉拉伤的情况，所以我的建议是无氧后做有氧。

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