练臀型的动作方法(日常练臀)

导语：身材管理要重视，坚持这6个练臀体式，紧实臀部线

波姐语录：想要练就挺翘美臀？除了改变平时的一些不良习惯之外，你还需要做到这些！

臀部下垂怎么办？下身肥胖怎么办？这些一直都是困扰着美妞们的问题。女性一旦到了25岁之后，就会明显感觉到臀部下垂，这会直接影响我们的身形，看上去比同龄人显老很多。不要着急，想要获得性感美臀，需要这些提臀、收腹、瘦腿、直腰的动作，只要坚持练习，你将会获得自己性感美丽的另一面！

人的臀部紧密连接着腰部位置，而位于腰部曲线后部的多裂肌，则能够对臀部起到支撑作用，但很多人的多裂肌得不到足够的运动，导致功能缩减甚至萎缩，被大量的脂肪组织所代替，影响到了臀型，缺乏线条感。另外，不正确的姿势会使得臀部肌肉不平衡，相同的时间内肌肉紧张的一侧要来回做多次，很容易引起臀部下垂，这些都会让我们的臀部看上去不是那么“美观”！

看来，臀部对我们的身型塑造十分重要，想要有一个好看的外在形象，还真的离不开瑜伽练臀体式。坚持每天早晚拿出15分钟，做做提升臀部的瑜伽训练，可有效地促进体内血液循环，消除囤积脂肪，达到臀部塑形的效果！

跪姿后抬腿20次：下犬式动作准备，手臂置于肩部的正下方，双手按压在地面，左腿单膝屈地，腰腹用力，右腿向右后上方高抬腿，20次左右，手臂、臀部、脚尖处在一条线上，在过程中保持身体不要晃动。

跪姿侧抬腿20次：俯身，手臂打开支撑在身体下方，双手保持约10~15cm，左腿屈膝，小腿压在地面上，右腿沿着侧面位置缓缓向高处抬，保持右腿来回不停运动，动作持续3-5个呼吸。

俯身在瑜伽垫上，手臂伸直，与肩膀同宽，尽量维持好身形，吸气，左腿屈膝，左脚背紧扣在地面上，右腿抬高，向着右侧方屈膝，再伸向后侧，保持3-5个呼吸，然后恢复，动作难度较小，尽量做标准。

双腿臀桥20次，换边：仰卧，双腿屈膝，双脚用力，身体抬高，使得臀部和身体成一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，落下时下背部紧贴地面，但臀部悬空，双腿向上方舒展，来回交替进行，动作重复5-7组。

单腿臀桥20次：仰卧，身体仰躺在地面上，左腿屈膝，右腿向上伸直，双腿之间保持一拳的距离即可，两侧手臂紧贴在地面上，臀部向上不停运动，带动着上身上下移动，动作持续20~25秒。

俯躺在地面上，双脚是双腿的两倍宽或者是与肩部同宽，双脚脚背着地，头部触地，手臂向上舒展，吸气，尽量将双腿向上伸展，过程中保持膝盖不弯曲，腹部微缩，动作难度不大，有利于活跃臀部肌肉，促进血液循环，动作持续20~25秒。

注意事项：

1.练习过程中，不要勉强抬动双腿，容易扭到腰部。

2.搭配合理的饮食，保证充足的营养也是十分有必要的。

对于女性而言，臀部是很容易积累脂肪的位置，稍不留神就容易下垂，非常显个子低。虽然我们不必像那些大V一样拥有性感爆棚的身材，但至少臀部应该紧实丰满起来。感兴趣的朋友可以选择自己喜欢的体式去练习，时间一长会收获到让人满意的效果，千万不要错过哦！

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