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仰卧起坐针对性训练方法有哪些(仰卧起坐针对性训练方法图解)

导语:仰卧起坐针对性训练方法

仰卧起坐动作技术动作分析及呼吸方法

(一)仰卧起坐的技术动作及分析仰卧起坐主要由准备姿势、上体仰卧和上体前屈三部分组成。

(1)准备姿势:学生坐在垫子上,双手十指交叉于后脑勺(切勿紧紧抱住后脑勺),两脚以及膝关节并拢,大小腿弯曲成90度左右。

(2)上体仰卧:学生上体向后倒至身体的双肩背部同时触垫。

(3)上体前屈:学生卷腹前屈至双手肘关节碰到或者超过膝关节的位置。此过程着重要求学生臀部贴地,膝关节并拢。(二)呼吸方法与动作协调配合在进行仰卧起坐练习时,要求学生向后倒时吸气,往前屈体时呼气。当学生很难完成动作时,在吸气到底后,进行不超过2秒的闭气也可以有效地完成动作。

练习方法仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程,教师在教学时要循序渐进,由少到多,由慢到快,由易到难。教学内容中先让学生进行有氧运动,而后再进行无氧练习,练习的量要因人而异。在1分钟仰卧起坐练习时,由于练习产生的乳酸,导致在练习的后期阶段(45秒左右之后)学生的动作开始停滞不前,变得缓慢。因此,教师在训练时,要增加耐力训练来解决这一问题。

(一)基础训练在初级阶段,教师要纠正和规范学生动作,可以通过规定训练的个数,采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下,要求学生一次性完成规定个数。当大部分学生能正确完成教师规定的动作时,可以增加个数,甚至可以提速。(二)帮助训练训练后期(45秒后),教师可以安排一个学生进行帮扶。当练习者上体前屈时,帮扶者在背后轻推助力,帮助练习者继续完成动作。(三)负重训练仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上)等手段对腰腹肌进行深度刺激。1.沙包负重法动作方法:学生分为两人一组,学生根据自己的能力选择一定重量的沙包,双手握紧置于后脑勺,辅助的学生双手抱住对方的小腿进行练习。作用:增加身体负荷,达到训练效果。2、脚抬高法动作方法:将学生分为两人一组,一人平躺在垫子上,双手分别抓住协助学生的小腿,并将自己的双腿同时上举、同时放下,反复多次。练习次数可以要求学生分别完成20个、15个、10个,分三组进行,每组间歇30秒左右。(动图0)作用:增加肌肉刺激,有效锻炼下腹肌。3.斜坡快起法动作方法:将学生分为两人一组,一人斜躺于“斜坡”上,头下脚上、协助的学生双手抱住练习学生的脚踝进行练习,起身速度要快,动作到位。(动图1)作用:增加练习难度,强化腰背肌。负重训练的注意事项:(1)根据学生的能力,让学生自主选择,安全第一。(2)每组最高练习次数15次左右。(3)练习时,每组之间休息时间要充分,练习结束后让学生相互之间进行放松。

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