男生怎么练麒麟臂(男生如何练出麒麟臂)

导语：5个手臂训练动作，让男生拥有麒麟臂，女生消灭拜拜肉

不管是男生女生手臂锻炼都是必不可少的，男生锻炼手臂可以看起来更有力量感，同时也可以保护肩关节，女性锻炼手臂可以让手臂看起来更加纤细。

从手臂训练动作上来看，并没有男女之分，只是会在训练的方法上会因为训练的目的不同而有所不同，但是有一点需要注意的是，在手臂训练过程中，无论男女都应该重视对于肱三头肌的训练。

肱三头肌位于大臂后侧，占据我们手臂三分之二的体积，并且这个部位在日常生活中是很少被用到，因此相对薄弱，所以，对于要想突破手臂臂围的男士来讲则非常关键。另外大臂后侧也是比较容易堆积脂肪，这对于减脂人群以及年龄较大人群来讲，非常容易出现大臂松弛的问题，也就是女生常说的拜拜肉，因此对于想要大臂变紧致而塑型的女性来讲，同样要重视对于肱三头肌的训练。

当然，在具体的训练过程中，还是要根据自己的训练目的来具体安排训练动作，并使得动作适合自己，对于有基础的人可以将一个肱二头肌和一个肱三头肌的动作组合在一起成超级组来练，两个动作间不休息，当然对于薄弱的人群来讲，通过常规训练就可以达到目的。

下面分享5个针对手臂肌群的训练，通过这些动作可以使得整个大臂肌群得到协同均匀的发展，从而塑造紧致饱满的手臂线条。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

●首先，坐姿，双腿屈膝，双脚踩实地面，上半身平躺在凳子上，挺胸收腹，双手握住杠铃向上举过头顶，握距略比肩窄。

●吸气，大臂固定，小臂向后弯曲至额头上方，保持身体稳定，核心收紧，保持大臂不动。

●呼气，肱三头肌发力带动手臂，将杠铃举起至起始位置，重复此动作即可。

动作二：俯身单臂哑铃臂屈伸

●首先，左脚跪在凳子上，然后左手放在凳子上支撑，右手握住哑铃。

●俯身，身体和地面呈45度，腰背挺直，核心收紧，大臂与地面平行，小臂垂直地面。

●呼气，在大臂不动的基础上，肱三头肌发力小臂向后伸直，顶点稍停。

●吸气，肱三头肌控制缓慢下放至大小臂90度，全程大臂保持不动，重复此动作即可。

动作三：绳索下压

●将绳索调至高位，面对绳索站立，双手握住绳索，保持身体稳定，背部挺直，核心收紧大臂贴于身体两侧。

●呼气，在大臂保持不动的基础上，肱三头肌发力带动小臂向下伸直，动作顶点稍停。

●吸气，肱三头肌控制缓慢下放还原，注意大臂全程保持不动。

动作四：杠铃弯举

●首先，站姿，挺胸收腹，双脚踩实地面，掌心朝上，双手握住杠铃，握距与肩同宽，注意杠铃不要紧贴身体。

●呼气，肱二头肌发力，带动小臂将杠铃向上举起杠铃带到尽可能高的位置，顶峰稍停。

●吸气，肱二头肌控制缓慢下放至起始位置，注意动作过程中，大臂始终保持不动。

动作五：站姿哑铃交替弯举

●首先，站姿，双脚踩实地面，腰背挺直，核心收紧，双手持哑铃垂于体前，掌心向前。

●保持身体稳定，大臂不动，呼气，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，动作顶点稍停。

●吸气，保持大臂不动，控制速度缓慢下放还原，重复此动作即可。

在每一次的动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，以增肌为目标的男性选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，做3-4组，以塑型为目标的女性选择小重量，每个动作12-20次，做3-4组，训练完之后记得拉伸放松肌肉帮助其恢复。

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