有氧力量训练(什么是有氧训练什么是力量训练)

导语：常规有氧太乏味？力量训练太难？试试这种运动模式吧！

如今热爱健身的朋友越来越多，而健身中很多抗阻运动其实并不适合于大众群体，因为很多人健身其实就是想保持一个运动频率，也没有增肌的打算，只需要每天让自己出一些汗，增加一下身体的代谢率就可以，而这时候，杠铃操就是很好的选择，相对于自由器械来说，杠铃操更加安全，相对于常规有氧运动来说，杠铃操又能够锻炼到更多肌肉群，所以是人们不错的选择。

下面就给大家介绍几个简单的杠铃操动作，一起来看看：

动作一：杠铃深蹲

动作要领：这就模仿了我们在自由深蹲架中做的深蹲，比那个简单的是，首先杠铃是短杠，重量轻很多，然后就是幅度不用太深，蹲到一个平行的位置就可以，主要就是刺激我们的大腿肌肉和臀部肌肉。

动作二：杠铃划船

动作要领：手握杠铃，慢慢俯下身，臀部后翘背部挺直，背部发力带动手臂，将杠铃朝自己的腹部拉动，肘部自然后伸，这个动作主要训练我们的背阔肌，能够让背部肌肉变得更加发达。

动作三：杠铃弓箭步

动作要领：和深蹲一样，将一根杠铃扛在我们肩部，然后一条腿站在身前，动作开始时降低身体，屈伸两条腿部，这个动作主要可以训练到大腿肌肉和我们的腹部核心肌群，我们在蹲下站立起来的时候，需要利用腰部的肌肉去稳定身体，就起到了锻炼的效果。

动作四：杠铃推举

动作要领：将杠铃从我们的胸前推起，直到手臂伸直即可，这个动作可以训练三角肌，女性训练者注意在推起的过程中如果感到困难就换轻重量来进行，不然容易造成腰部的过度受力。

动作五：地板卧推

动作要领：地板卧推相比于一般的自由卧推来说更加安全，而且在地板卧推中，我们能够孤立胸大肌的发力，不会过度使用腿部的力量，在自由卧推中，其实很多人都用到了腿部驱动，做惯了自由卧推的人做这个动作就显得不适应。

动作六：杠铃片臂屈伸

动作要领：手握一个杠铃片从自己的后脑勺朝前侧甩动，利用肱三头肌的力量去伸直自己的手臂，这个动作主要训练你的肱三头肌，如果你的手臂有拜拜肉的话，多多练习这个动作，能够起到紧致手臂的作用。

动作七：杠铃弯举

动作要领：手握杠铃，动作开始时朝自己的脖子最下端弯举起，全程大臂贴紧于身体两侧保持不动，只利用肱二头肌去收缩，此动作孤立二头肌的发力，同时也可以带到一点小臂肌肉的训练。

其实杠铃操对于一般的大众健身爱好者来说是非常有用的，因为很多人没有太高的力量水平，也厌倦了传统有氧，只跑步骑单车始终会令人感到乏味，而做一做这种有趣的杠铃操，如果你想减脂，那就快速，减短组间休息当做一个高强度间歇性训练来做，如果你想练肌肉，那就随着节奏进行。

总之这样的运动容易让人接受，而且比一般的训练更加有意思，推荐给大家哦！

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