跑步没有坚持会反弹会胖吗(跑步恢复训练要多久)

导语：跑步：没有恢复的训练都是慢性自杀

一、跑步休息三天能力会不会下降？

对于精英跑者来说，还好吧！只是进入状态偏慢点，强行加速，会有点吃力感而已；对于基础差的业余跑者来说，能力肯定会下降。训练休息三天之后，我们的心肺功能，体力，耐力以及速度提高能力就会开始下降，也就是我们的跑步能力会逐步下降，并且随着时间的延长，下降的程度越多。一旦休息十天，跑十公里都费劲，腿脚酸软，速度不行，耐力不够的，但是自己要是能够保持习惯，休息十天后，通过循序渐进的原则，一周左右的时间能够把状态恢复到之前的八成。所以，跑步休息尽量不要超过三天，适当运动，合理休息，是王道。

二、跑步过程中有点难受，怎么办？

1、如果身体出现问题，比如头晕目眩，心闷发慌等，就要及时按下暂停健，不要强撑。

2、如果是起跑速度过快，超出身体极限，就要学会调整，不要轻易放弃。先调整呼吸，缩小步幅，压速前行，回归到轻松舒适的节奏。

3、如果出现岔气、抽筋等症状，降速，靠边处理，处理不过来，求助现场资深跑者。

学会聆听身体的反馈，及时调整，不要一意孤行。

三、全马如何破三？

1、保证基础跑量

月跑量300公里是标配，有的天赋不够，量来凑，可能还要多点。适合自己的就好！稳扎稳打。

2、重视恢复训练

不能无限制地堆量，拉强度，必须重视身体的反应，要进行恢复训练，比如拉伸，泡脚，淋浴等。

3、组合训练

有氧，混氧，无氧，短距离间歇，长距离慢跑……快慢结合，长短不一。建议一周安排2-3次有难度的训练课，一次中等难度的训练课，2次低难度的训练课，一次力量训练课，这样安排就非常合理。

4、重视力量训练

建议一周两次，每次30分钟，分组练习，提升肌肉耐受力与柔韧性，这样不仅能提升成绩，还能预防伤病。

四、七月份训练总结

训练要注重三堂课，短距离间歇，长距离节奏，身体素质训练以及核心力量训练。如果体能跟不上，平常都是有氧慢跑过渡，腾出精力来干大课。不要沉迷于不快不慢的节奏，跑起来费劲，也难以提升。

1、长距离拉练，先慢后快，跑最后5公里，将速度提到马配。

2、间歇课，能力范围之内，顶上去，一旦掉速过于严重，就退下来，或者1000～800～400米过渡，不要跑200米以下的。

3、身体素质训练，提升肌肉耐受力与柔韧性，提升跑姿经济性，也能预防伤病。

（跑步就是耐力，力量，速度均衡发展的过程，注重三堂大课，不要刻意刷量，堆量，该调整的时候，一定要学会刹车。没有恢复的训练都是慢性自杀。）

本文内容由小舻整理编辑！