经常深蹲的好处(经常深蹲好吗)

导语：经常深蹲好处多，每天30个，坚持30天，身体发生惊人变化

健身就一定不能回避深蹲，作为健身的动作之王，虽然它不是万能的，但是它一次标准的深蹲过程中几乎可以锻炼到身体的各个部位。

那么，经常深蹲会给身体带来什么好处呢？虽然深蹲是下肢动作，但它作为复合动作，对全身肌肉的增长都带来好处深蹲可以加快肌肉增长，肌肉增长不但可以延缓衰老，又可以提高代谢，从而燃烧更多的脂肪，有助于减肥瘦身随着下肢力量的增长，平衡能力、协调能力、爆发力都会得到相应的提高女性深蹲，可以翘臀瘦腿，使臀腿线更完美，同时也是很好的塑形动作男性深蹲，可以提高下肢力量，使身体看起来更强壮协调，同时可以刺激释放更多的睾丸激素。长期有规律地深蹲，可以改善体态，让你在日常中不自觉地收腰挺背，身姿挺拔。

深蹲注意事项：臀部向后坐而不是向下，保持腰背部的挺直下蹲过程中速度不要过快，要主动控制，下蹲到大腿与地面平行或稍低即可，下蹲太低会造成对膝关节和踝关节的损伤。在深蹲动作过程中，只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤。过多地强调膝盖不要超过脚尖会带来更高的损伤风险。

常见的深蹲动作：

动作一：徒手深蹲

双手前平举有助于维持身体的平衡，为了让你在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去

腰背挺直，脚跟与肩同宽膝盖与脚尖方向一致，不要内扣下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原全程保持腰背挺直下蹲时吸气，起身时呼气

动作二：抱头深蹲

双手抱头是为了更好坏找到肌肉平衡，这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

除去手臂动作以外，与动作一致

动作三：单腿蹲

单腿站立，另一只脚离地，重心位于支撑腿臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致如果保持身体平衡，找一个固定物体来辅助进行

动作四：高脚杯深蹲

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。

双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖方向一致身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸气，屈髋屈膝，臀部向后移，同时向下蹲至大腿与地面平行后起身动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体

动作五：哑铃宽距深蹲

宽距深蹲除了达到标准深蹲的效果以外，还会更多的激活臀部，会扩大脚踝的活动范围，让你蹲得更深一些。

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，约两倍肩宽，脚尖微微向外撇。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖与脚尖方向一致然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置注意腰背部挺直

动作六：颈后深蹲

颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。

抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬双手握杠起稳定作用，两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝盖下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起

动作七：颈前深蹲

相对于颈后深蹲，颈前深蹲更偏重于对股四头肌的刺激。同时对腰部的刺激也相对较少，但是颈前深蹲较颈后深蹲危险。

用三角肌前束架起杠铃，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，起身还原，同时呼气注意动作过程中始终注意腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作八：杠铃箭步蹲

箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

双手持杠铃置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，起身。注意膝盖与脚尖方向保持一致

根据自己的实际情况来选择适合自己的深蹲动作，并不是说以上每个动作都要做。

如果没有时间，可以在工作间隙做深蹲，基本没有时间地点的限制，每次做10个，每次做3-5组。当然，如果在系统的训练当中，把深蹲动作加入到整体的训练当中，效果会更好，毕竟深蹲虽好，但不能代替其他动作。身体作为一个整体并不是一两个动作就能解决所有的问题。

本文内容由小奈整理编辑！