瑜伽大腿外侧拉伸动作(瑜伽大腿外侧怎么练)

导语：大腿外侧粗、显腿短？这套瑜伽序列精准拉伸，还你细长美腿

大腿前外侧粗，这种腿形存在于很多伽人的身上。

只要你留意观察，十个女生里至少有5.6个。在站立时，大腿前外侧像是凸起来了一块肉，不仅穿紧身裤显腿粗，同时也显腿短！

今天分享一套瑜伽伸展序列，精准拉伸大腿外侧，坚持练习，还你一双细长美腿！

01-02、山式侧弯+站立前屈

山式站立，右腿交叉放在左脚外侧左手抓住右手腕，吸气，脊柱延展呼气，收紧核心，身体向左侧侧弯身体中正朝前，停留5-8个呼吸

呼气，收紧核心，折髋向前屈停留5-8个呼吸后，1.2换边练习

03-05、加强侧伸展式变体

从山式退出，进入加强侧伸展式骨盆摆正，左腿在前，右腿在后侧吸气，延展脊柱，呼气，折髋前屈双手撑瑜伽砖，停留5-8个呼吸

呼气，右手撑砖，左手打开向上保持髋部稳定，停留5-8个呼吸

吸气，保持双腿和髋部状态不变身体扭转向左侧，双手放左脚外侧身体前屈向下，停留5-8个呼吸

06-07、半神猴式+变体

从上一体式退出，进入半神猴式右膝跪地，右大腿垂直地面左腿伸直，脚跟踩地，脚掌立直吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈双手指尖撑地，停留5-8个呼吸

吸气，右手放在左小腿外侧的砖上呼气，收紧核心，左手向上伸直转头看左后侧，停留5-8个呼吸体式03-07换另外一侧练习

08、牛面式

从上一体式退出，进入牛面式左膝在上，右膝在下，相互交叠吸气，右手落地，左手向上伸直呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈停留5-8个呼吸，交换另外一侧

09-10、坐鸽式+变体

坐姿，双腿屈膝，脚掌踩地双手在身体后侧，指尖向后撑地呼气，左髋外旋，左腿屈膝左脚脚背放在右大腿前侧收紧核心，停留5-8个呼吸

保持上一体式姿势不变身体向后仰卧，右腿伸直向上双手抓住右脚踝，将右脚拉向身体背部贴实垫面，停留5-8个呼吸体式09-10换另外一侧练习

11、坐鸽式+变体

从上一体式退出，进入鸽子式左髋外旋，左腿外侧落地骨盆保持中立位，延展脊柱停留5-8个呼吸，换另一侧

12、双鸽式

从上一体式退出，进入双鸽式左髋外旋，左脚背放在右膝上双小腿重叠，双手压膝盖向下停留8-10个呼吸，换另一侧

练习完以上这套序列后，建议可以用泡沫轴滚动腿部，帮助塑造更美腿型！

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