长跑运动如何保持脊柱健康呢(长跑运动如何保持脊柱健康的方法)

导语：长跑运动如何保持脊柱健康

图一 几种常见的不良脊柱姿势和正常脊柱姿势

图二 跑步时正确的脊柱和身体姿态（左图）以及不良的姿态（右图）对比

很多业余长跑爱好者都有过和脊柱相关的损伤问题。由于人直立行走的独特生物学特征，脊柱的健康关乎整个人的健康和机能是否正常，特别是运动系统的工作效率以及伤病防护。要理解这个问题，有必要首先了解一下骨骼肌肉和相关软组织系统构成的力学结构。

神经支配肌肉带动骨骼产生运动，因此符合基本力学原理的运动才是科学锻炼，也可以最大限度的减少损伤。人体发力顺序是由身体的核心部位（骨盆和腰腹部位）开始，从肢体的近端到远端（即从靠近躯干的位置到手或者脚的位置），脊柱是位于骨盆之上的，所以脊柱保持良好的力学结构和位置对于人体发力至关重要。此外，脊柱要保持相对稳定和良好的柔韧性才能使肢体和躯干活动更安全、更有效率。

骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成）所组成，向上通过骶骨和脊柱相连，向下通过髋关节和下肢相连。身体躯干部位表浅和深层肌肉平衡发展的力量在保持身体和脊柱稳定、正常姿态以及躯干正常活动中起到关键作用。虽然这些肌肉可以独立工作，但是在人体活动中它们往往是协同工作起作用的。骨盆周围的肌肉包括臀肌、脊柱周围肌肉（竖脊肌、脊肌等等）、腹肌群（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌）、髋内收外展肌、屈髋肌群和盆底肌等。对于这些肌肉（现在更多称为核心肌群力量），更重要的是学会协调和控制这些肌肉发力的能力，而不只是单纯发展这些肌肉的绝对力量。

核心力量的练习不仅仅是仰卧起坐（腹直肌练习），它是可以融合到日常活动和运动锻炼中的，比如任何力量训练过程中尽量保持微微收腹，激活腹横肌，对于保持脊柱和骨盆的稳定性、防止腰椎和腰部软组织的损伤都有积极重要的意义。核心力量训练中，功能化训练是宗旨，即训练不是目的，能够应用到实际运动或生活活动中才是目的。

那么在长跑运动等有氧耐力锻炼中为什么要强调保持脊柱健康呢？首先就是要尽量防止脊柱和相关肌肉的损伤，其次保持良好的身体（主要就是脊柱的）姿态，可以提高运动的效率、达到良好的锻炼效果。

简单聊一聊在跑步锻炼中如何保持脊柱健康。第一，注意保持良好的身体姿态（图一中最后一个是理想的身体直立姿势状态），在大多数情况下保持脊柱各个节段，特别是颈椎和腰椎的自然正常状态；第二，保持腹部的紧张收缩状态，使腹横肌能够主动工作保护腰椎；第三，加强核心肌肉力量和耐力锻炼，防止骨盆的过度扭动造成骶髂关节问题。如有疼痛应尽早寻求专业帮助和治疗。在图二中，可以清楚地看到脊柱姿势的良好（保持一条连续的受力直线）状态下，人体发力会更加有效率，肌肉工作也更加符合人体力学；而不良脊柱姿态则相反，会提高损伤发生的几率。

前面提到了柔韧性对保护脊柱健康的重要性，为什么要强调这个问题呢？柔韧性好可以降低肌肉的僵硬程度，使肌肉保持正常工作状态；还可以使脊柱各个环节以及相关肢体关节能保持正常的活动范围，增强运动能力，继而帮助保持良好身体姿态，防止运动系统伤病和慢性疼痛，特别是颈肩腰背疼痛。

柔韧性练习的一般原则，以静力持续牵拉主要大肌群为主，比如臀部和大腿前后群、背肌和肩部肌肉等等。牵拉时要根据个人身体情况做到自己的最大限度，量力而行，循序渐进，绝对不能急于求成。牵拉时每个动作要持续10到30秒，重复3到5次，每次间隔休息10到30秒。被牵拉的肌肉可能会有酸胀牵扯感，但是不应该有刺痛等感觉，最开始刚做牵拉运动时不要做太大的幅度，以避免第二天过多的肌肉酸胀反应。

理论说得再好，如果不能应用到你的运动和生活实践中也没有意义。只有行动才会改变你的身体形态和健康，而这个选择就在你的手中。

（作者系美国注册物理治疗师、运动医学硕士）

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