搜索
写经验 领红包
 > 知识

臀部下垂扁平怎么锻炼(臀部扁下垂怎么办)

导语:臀部扁塌下垂不用发愁,4个动作强化上臀部,提升臀线雕塑蜜臀

臀部肌肉在我们身体中的作用往往是被大家所忽视的,训练臀部肌肉好像就是为了翘臀,其实我们臀部在身体的动作中扮演着非常重要的作用,是我们身体力量的发动机。

但是臀部有一个会偷懒的肌肉,因为与它相邻的肌肉往往会代偿发力,替代了臀部肌肉的功能,再加上我们长期久坐很容易把臀部肌肉抑制住,导致它肌肉无力,同时又无法主动发力,所以就会很容易引发相关联部位的疼痛不适,比如腰部和膝盖。

所以我们需要把臀部肌肉的力量去强化和增强,唤醒沉睡的臀部肌肉。今天我们通过4个动作来强化你的臀部肌肉力量,会使用到泡沫轴、迷你弹力圈、滑行盘和椅子,这些都是在家里就可以进行的训练,每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,组间休息30秒,训练3组。

训练动作1

① 屈膝俯卧在地面上,在髋部下面的位置垫上一个泡沫轴,将髋部调高,如果你没有泡沫轴的话,也可以在腹部下垫上软垫。同时在大腿下侧套上一个迷你弹力圈。双手肘部支撑地面维持身体平衡。

② 双腿向两侧打开,以撑开迷你弹力圈,双脚相对屈膝向上,然后收紧臀部肌肉,用力向天花板方向竖直蹬高,然后再慢慢向下放低双腿。

③ 垫高髋部的目的是避免双脚上踢的时候腰部出现超伸的问题,避免腰椎受力过大。

④ 训练15次。

训练动作2

① 屈膝仰卧坐到地板上,将上身向后仰,双手屈肘在身后用肘部支撑地板,在大腿靠下的位置套上迷你弹力圈,双脚的脚后跟下各垫上一个滑行盘,脚尖向上翘起。

② 将双腿向两侧用力打开,双脚脚后跟踩着滑行盘向两侧滑动,双腿大腿向两侧撑开弹力圈,然后再慢慢并拢双腿。如果没有滑行盘的话,你可以在脚后跟下垫上毛巾。

③ 双手肘部支撑位置置于肩部正下方,同时保持上身平直。

④ 训练15次。

训练动作3

① 双腿与肩同宽站立,在大腿下侧靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈,双手屈肘举在身前。

② 将左腿向后后撤一大步,然后双腿屈膝向下下蹲,起身站立后,顺势将后侧的腿向上直腿抬高,将左腿落地后,再次顺势屈膝下蹲。训练10次后,换右腿训练。

③ 下蹲时保持前侧支撑腿的膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练10次。

训练动作4

① 坐到椅子上,双手在身体两侧抓住椅子边缘,在大腿下方靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈,将双腿屈膝抬高,使大腿与上身、大腿与小腿呈90°。

② 然后用力向两侧打开双腿,以撑开迷你弹力圈,接着再慢慢将双腿并拢。

③ 上身保持平直不要弯腰。

④ 训练15次。

这些动作可以很好地训练到你的臀部上侧,帮助你抬升整个臀部向上翘,提高臀线,雕塑圆润蜜桃臀。

本文内容由小纳整理编辑!