臀部下垂扁平怎么锻炼(臀部扁下垂怎么办)

导语：臀部扁塌下垂不用发愁，4个动作强化上臀部，提升臀线雕塑蜜臀

臀部肌肉在我们身体中的作用往往是被大家所忽视的，训练臀部肌肉好像就是为了翘臀，其实我们臀部在身体的动作中扮演着非常重要的作用，是我们身体力量的发动机。

但是臀部有一个会偷懒的肌肉，因为与它相邻的肌肉往往会代偿发力，替代了臀部肌肉的功能，再加上我们长期久坐很容易把臀部肌肉抑制住，导致它肌肉无力，同时又无法主动发力，所以就会很容易引发相关联部位的疼痛不适，比如腰部和膝盖。

所以我们需要把臀部肌肉的力量去强化和增强，唤醒沉睡的臀部肌肉。今天我们通过4个动作来强化你的臀部肌肉力量，会使用到泡沫轴、迷你弹力圈、滑行盘和椅子，这些都是在家里就可以进行的训练，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，组间休息30秒，训练3组。

训练动作1

① 屈膝俯卧在地面上，在髋部下面的位置垫上一个泡沫轴，将髋部调高，如果你没有泡沫轴的话，也可以在腹部下垫上软垫。同时在大腿下侧套上一个迷你弹力圈。双手肘部支撑地面维持身体平衡。

② 双腿向两侧打开，以撑开迷你弹力圈，双脚相对屈膝向上，然后收紧臀部肌肉，用力向天花板方向竖直蹬高，然后再慢慢向下放低双腿。

③ 垫高髋部的目的是避免双脚上踢的时候腰部出现超伸的问题，避免腰椎受力过大。

④ 训练15次。

训练动作2

① 屈膝仰卧坐到地板上，将上身向后仰，双手屈肘在身后用肘部支撑地板，在大腿靠下的位置套上迷你弹力圈，双脚的脚后跟下各垫上一个滑行盘，脚尖向上翘起。

② 将双腿向两侧用力打开，双脚脚后跟踩着滑行盘向两侧滑动，双腿大腿向两侧撑开弹力圈，然后再慢慢并拢双腿。如果没有滑行盘的话，你可以在脚后跟下垫上毛巾。

③ 双手肘部支撑位置置于肩部正下方，同时保持上身平直。

④ 训练15次。

训练动作3

① 双腿与肩同宽站立，在大腿下侧靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈，双手屈肘举在身前。

② 将左腿向后后撤一大步，然后双腿屈膝向下下蹲，起身站立后，顺势将后侧的腿向上直腿抬高，将左腿落地后，再次顺势屈膝下蹲。训练10次后，换右腿训练。

③ 下蹲时保持前侧支撑腿的膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练10次。

训练动作4

① 坐到椅子上，双手在身体两侧抓住椅子边缘，在大腿下方靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈，将双腿屈膝抬高，使大腿与上身、大腿与小腿呈90°。

② 然后用力向两侧打开双腿，以撑开迷你弹力圈，接着再慢慢将双腿并拢。

③ 上身保持平直不要弯腰。

④ 训练15次。

这些动作可以很好地训练到你的臀部上侧，帮助你抬升整个臀部向上翘，提高臀线，雕塑圆润蜜桃臀。

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