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增肌办法(增肌增重的方法)

导语:几个增肌小技巧,有效促进肌肉生长,抑制脂肪堆积

原创内容,擅自搬运者必究!

每个进入健身房锻炼的人,都希望自己能练出满意的身材线条,但是增肌之路并没有那么好走。

你需要全面学习科学的健身知识,只有明白肌肉生长的原理,科学的把握“吃睡练”,你才能更快 练出好身材。

下面小编分享几个增肌小技巧,有效促进肌肉生长,抑制脂肪堆积!

技巧1、每周进行2-3次有氧运动

虽然你的健身目标的增肌,变得强壮起来,但是也不要完全忽略有氧运动。适当的有氧运动可以帮你控制体脂率,预防脂肪堆积,还能帮你强化体能,提升肌肉耐力,让你在增肌训练中发挥得更加出色。

我们刚开始可以选择慢跑、踩单车等训练,随着心肺功能的提升可以选择高强度有氧运动,这样可以避免肌肉的流水。每周保持2-3次有氧运动的频率,每次在20-30分钟即可。

技巧2、多餐多吃补充蛋白

蛋白分解后是氨基酸,而氨基酸也是肌肉合成的主要原料,因此,增肌期间我们需要多补充优质 蛋白。但是,怎么吃也是有讲究的。

研究发现,蛋白食物分为多餐多次摄入,比你一次性摄入量的吸收率更高。我们在补充蛋白的时候,最好进行多餐摄入,可以提高增肌效率。

比如:三餐、训练前后分别补充适量蛋白,每天每公斤体重补充1.8-2g蛋白,可以满足增肌期间肌肉对蛋白营养的需求,有助于提高增肌速度。

技巧3、合理安排肌群进行训练

新手进行增肌训练的时候,不要太细分肌群,你需要注重全身均衡发展,这个时候进行全身训练或者二分化训练即可,你可以安排一天锻炼上半身肌群(肩背胸臂),一天锻炼下半身肌群( 臀腿)。

每次训练的时候安排6-8个动作,主要从复合动作入手,选择10-15RM的重量进行刺激,就能有效提高肌肉维度。

注意:组间歇时间在45-60秒内,不要休息太长,否则肌肉充血感会下降,增肌效率就会不佳。

技巧4、目标肌群一定要获得充足的休息

不要认为每天锻炼同一肌群,肌肉就会生长得强壮起来。肌肉的生长并不是在锻炼的时候,而是在休息的时候。增肌训练的时候肌肉纤维会受到撕裂破坏,我们训练后需要补充营养,同时给肌肉足够的休息时间,肌肉才能变得强壮起来。

我们身体主要分为大肌群跟小肌群,大肌群至少需要休息72小时,小肌群需要休息48小时才能进行下一轮训练。如果你的肌肉处于酸疼,这个时候继续训练,肌肉就很难得到修复,增肌效率也会下降。

本文内容由小樊整理编辑!