增肌办法(增肌增重的方法)

导语：几个增肌小技巧，有效促进肌肉生长，抑制脂肪堆积

原创内容，擅自搬运者必究！

每个进入健身房锻炼的人，都希望自己能练出满意的身材线条，但是增肌之路并没有那么好走。

你需要全面学习科学的健身知识，只有明白肌肉生长的原理，科学的把握“吃睡练”，你才能更快 练出好身材。

下面小编分享几个增肌小技巧，有效促进肌肉生长，抑制脂肪堆积！

技巧1、每周进行2-3次有氧运动

虽然你的健身目标的增肌，变得强壮起来，但是也不要完全忽略有氧运动。适当的有氧运动可以帮你控制体脂率，预防脂肪堆积，还能帮你强化体能，提升肌肉耐力，让你在增肌训练中发挥得更加出色。

我们刚开始可以选择慢跑、踩单车等训练，随着心肺功能的提升可以选择高强度有氧运动，这样可以避免肌肉的流水。每周保持2-3次有氧运动的频率，每次在20-30分钟即可。

技巧2、多餐多吃补充蛋白

蛋白分解后是氨基酸，而氨基酸也是肌肉合成的主要原料，因此，增肌期间我们需要多补充优质 蛋白。但是，怎么吃也是有讲究的。

研究发现，蛋白食物分为多餐多次摄入，比你一次性摄入量的吸收率更高。我们在补充蛋白的时候，最好进行多餐摄入，可以提高增肌效率。

比如：三餐、训练前后分别补充适量蛋白，每天每公斤体重补充1.8-2g蛋白，可以满足增肌期间肌肉对蛋白营养的需求，有助于提高增肌速度。

技巧3、合理安排肌群进行训练

新手进行增肌训练的时候，不要太细分肌群，你需要注重全身均衡发展，这个时候进行全身训练或者二分化训练即可，你可以安排一天锻炼上半身肌群（肩背胸臂），一天锻炼下半身肌群（ 臀腿）。

每次训练的时候安排6-8个动作，主要从复合动作入手，选择10-15RM的重量进行刺激，就能有效提高肌肉维度。

注意：组间歇时间在45-60秒内，不要休息太长，否则肌肉充血感会下降，增肌效率就会不佳。

技巧4、目标肌群一定要获得充足的休息

不要认为每天锻炼同一肌群，肌肉就会生长得强壮起来。肌肉的生长并不是在锻炼的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候肌肉纤维会受到撕裂破坏，我们训练后需要补充营养，同时给肌肉足够的休息时间，肌肉才能变得强壮起来。

我们身体主要分为大肌群跟小肌群，大肌群至少需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进行下一轮训练。如果你的肌肉处于酸疼，这个时候继续训练，肌肉就很难得到修复，增肌效率也会下降。

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