练肱二头肌怎么练(肱二头肌练法)

导语：练好的你肱二头肌，从这5个动作开始，30天增加你的手臂纬度！

不同的锻炼手臂肌肉锻炼方式，对手臂肌肉的刺激角度是不同的，找到适合自己的训练动作组后，还需经常改变练习的动作和频率，这样训练对肌肉群的刺激会始终保持新鲜感，手臂增肌效果自然也会更好。

要想拥有强壮的臂弯，需要练好你的手臂肌肉，这样才能看起来更具有男人味。对手臂肌肉的锻炼主要为上肢力量训练，需要我们怎么去锻炼手臂肌肉才能更加充分刺激手臂肌肉，起到更好的训练效果了？做到高效率的健身？这就需要你从肱二头肌和肱三头肌2个手臂肌肉的主要组成开练。

想要手臂更有纬度你就需要练好你的肱二头肌，手臂上的肌肉主要是肱三头和肱二头这两个主要的肌群，我们手臂上最大的肌肉群是肱二头肌群，多训练让自己的二头肌肉锻炼增长，你就会发下你的手臂纬度比之前大了很多变得孔武有力。

​通过不同的动作对肱二头肌肉群进行刺激，锻炼过程中掌握好如何发力，这些技巧会明显对你的锻炼的结果产生影响。对肱二头的训练你需要通过重复不断的锻炼，才能练出更大的肱二头肌。下面就为大家分享一组针对肱二头肌的训练方法，帮你练大练壮肱二头肌。

动作一：锤式弯举 8次一组 2-4组

锤式弯举的动作要领

1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体侧，稍停片刻，这将是你的起始位置。

2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心相对，将哑铃弯举到最高点。

动作二：单臂凳上哑铃锤举 8次一组 2-4组

做单臂凳上哑铃锤举不要让哑铃碰到板凳，保持缓慢的重复计时并控制重量。

动作三：直立哑铃弯举 8次一组 2-4组

锻炼时二头肌应始终处于紧张状态，不要让它们“悬”在运动的底部。保持缓慢的重复计时，并在整个过程中控制重量。不要让哑铃碰到你的身体。最后，当你卷起重物时，不要向后摆动身体，身体在整个运动过程中应该保持固定。注意只移动前臂。

动作四：仰卧哑铃弯举 8次一组 2-4组

在整个动作中保持手肘固定。不要让手肘随着哑铃的弯曲而向上。只有你的前臂可以移动。

动作五：仰卧哑铃向内弯举 8次一组 2-4组

锻炼时你的上臂和肩膀不应该在整套动作中移动。所有的动作都应该发生在你的前臂上。应该用非常慢的重复时间来强调二头肌的伸展和收缩。

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