锻炼腹外斜肌的方法(练腹外斜肌有效的动作)

导语：腹部肌群不可少的部分，3个动作爆练腹外斜肌，强烈推荐

大家好，腹部是训练中经常会练到的部分，有些人甚至几乎每天都有锻炼它，那么如果你忽略了这个部分的话，即使你天天练效果也是不会很好的，这就是腹部肌群不可少的部分，3个动作爆练腹外斜肌，墙裂推荐

首先很多人的认知中，腹肌所指的就是腹直肌的部分，其实它是由很多肌肉所组成的，大家常说的四块六块腹肌，就是腹直肌的部分，但是却忽略了两侧的腹外斜肌以及更深层的肌肉。

那么我们经常会做的，也最为大家所知的动作，像是卷腹和仰卧起等等，都只能够照顾到腹直肌的部分，而两侧和深层的肌肉则几乎没有锻炼到，所以我们需要其它可以练到的动作来加大照顾面积。

我们都知道要想将一个肌群练好，那么就要让训练覆盖的较全面，只有当你将该肌群的各部分肌肉都给刺激到，才会让增肌的效果最大化，你得到的进步才是最大的，也能够更快的得到效果。

最怕出现的情况就是，认为一个肌群就是一块肌肉，对于大肌群来说这是不可能的，因为我们机体的工作是复杂的，所以需要肌肉的构造也是多层次的，它们协同起来才能完成那么多动作。

我们不能太过偏袒腹直肌的部分，每次的训练都将它练到极限，而两侧的腹外斜肌则虎视眈眈，这会令你的肚子成不了型，所以记住全面这两个字，将会贯穿你的整个训练生涯，下面一起开始吧。

动作一：悬垂侧抬腿

悬垂动作真的非常有利于肌肉的发展，但是却往往被大家所抛弃，并不是因为它效果不好，而是难度有些大，所以快来挑战吧。

做法就是在单杠上先将自己悬挂起来，并保持较为稳定的状态，然后双腿并直绷紧，我们的目标是腹外斜肌，所以需要将双腿向两侧抬起，抬起时双腿可以稍微弯曲一些，如果你的柔韧性不是很好的话，这样会让你好做很多。

动作二：平板撑侧抬身

相信大家都做过平板撑，我们只需要做一点小改变，就能让它对腹外斜肌造成很好的刺激。

首先我们做出平板撑的姿势，接着抬起一侧的手臂，同时向该侧旋转身体，并向上抬起手臂，感受两侧腹肌的挤压，单侧完成五次或更多之后，再另外一侧做同样数量的次数，这样测i能均衡的发展。

动作三：仰卧摆腿

平躺之后将双腿抬起，向两侧摆动，但是不能让脚掌接触地面，速度要控制的较慢。

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