开髋翘臀不粗腿14个瑜伽变体打造了什么(瑜伽开髋怎么练)

导语：开髋、翘臀、不粗腿？14个瑜伽变体，打造完美臀腿线条

最近，很多伽人反应，自己在练臀的时候，也想说带加强一下腿部力量，但每次练完臀、腿之后又不知道怎么拉伸才好，导致腿型变得越来越粗！

今天小编就分享一套既能灵活髋部，还能翘臀、同时还能深度拉伸腿部的瑜伽序列给大家，坚持练习，打造完美臀腿线条！一定要收藏起来哦！

右膝落地，左腿向旁侧横向伸直吸气，双手推地，呼气，收紧核心屈髋臀部向后靠近右脚脚跟吸气，髋部向前伸展重复练习10-15次，交换另外一侧

双手撑地、双膝跪地进入四足支撑吸气，左腿向后伸直，呼气，收紧核心左腿屈膝、髋部外展，吸气，还原重复练习10-15次，交换另外一侧

从上一动作退出，进入斜板式呼气，收紧核心，左腿屈膝迈向前吸气，还原，重复10-15次后换边

从斜板式退出，双脚走向前进入下蹲吸气，双腿伸直，坐骨向后向上进入站立前屈，呼气，还原下蹲式重复练习10-15次

山式准备，吸气，右腿向右侧横向移动呼气，收紧核心，屈髋、屈膝进入侧蹲吸气，还原，重复练习10-15次后换边

保持山式的基础，吸气，双手叉腰在小腿外侧套一条弹力带呼气，收紧核心，右腿向外撑开弹力带横向移动10步，吸气，还原重复练习15-20次，交换另外一侧

仰卧，双腿屈膝，脚掌心落地呼气，收紧核心、卷尾骨臀部离地、脊柱逐节向上抬吸气，还原，重复练习10-15次

坐立准备，右髋向外旋、左髋内旋呼气，收紧核心，身体微微向前倾停留10-12个呼吸，交换另外一侧

从上一动作退出，进入鸽子式右侧腿在前，注意髋部摆正停留1-2分钟后，交换另外一侧

双膝跪地，膝盖分开距离略比肩宽吸气，上半身微微向上离地呼气，收紧核心，腋窝、胸腔落地重复练习10-15次

右腿屈膝在前侧，左膝落地在后侧左脚脚背压住椅子或者墙面呼气，收紧核心，身体微微向前倾吸气，还原，重复10-15次后换边

保持上一动作的基础吸气，左腿屈膝在前，双手扶髋呼气，收紧核心，右髋下沉吸气，还原，重复10-15次后换边

双手撑地，双腿屈膝横向分开进入蛙式，注意收紧核心不踏腰吸气，身体重心微微向前呼气，收紧核心，臀部向后重复练习10-15次

仰卧，双腿向前伸直呼气，收紧核心，左腿屈膝靠近腹部吸气，左腿转向身体右侧停留2-3分钟后，交换另外一侧

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