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瑜伽三角侧伸展式的动作要领(瑜伽体式三角侧伸展扭转)

导语:瑜伽解剖体式-三角侧伸展式

该姿势是战士第二式的自然延续,这也再次表明瑜伽不同的体式之间是有连续性的。如果把战士第二式想象为投掷一支矛的准备动作,那么三角侧伸展式就是投矛动作。从战士第二式到这个动作,我们的躯干由竖直转为向侧面屈曲,后臂由平伸出去变为越过头部伸展。配合肩膀和手臂的动作,后脚压住地面,使整个上半身得到伸展。后脚内旋,前脚外旋90度。后腿膝关节伸直,髋关节外转。躯干向前大腿上方屈曲,从腹部把胸腔向上扭转。这使得躯干下侧收缩,上侧拉伸。观察一下,双肩和骨盆是如何通过脊柱向两个方向倾斜。从脚后跟到跖球再到脚趾根,慢慢将前脚的重量压在地面上。脸部微微向上转,头部后仰。

基本关节姿势

·后脚内旋30度,旋后。

·前脚外旋90度。

·后腿膝关节伸展。

·后腿髋关节伸展、外旋。

·躯干侧屈,向上转动。

·下侧肩关节外展,肘关节伸展。

· 上侧手臂外展、高举过头、屈曲,肘关节伸展。

·上侧前臂旋前。

· 颈椎转动头部,脸部向上,颈部微微伸展。

三角侧伸展式准备动作

这个体式准备动作的步骤一是单独伸展和激活腰肌。首先,身体轻轻后仰,向上伸出手臂,拉伸身体前部。接着,如右页上图所示,肘部抵住大腿,用躯干力量下压。收缩后腿的臀部肌肉,感受一下前腿腰肌和后腿臀大肌如何通过共同收缩,稳定骨盆。拉直后腿膝关节,使脚后跟压向地面。下方手臂向下伸展,手放到瑜伽砖或地面上。将躯干的重量压在瑜伽砖上,重新启动腰肌(屈曲躯干)。最后,胸腔向上转动,从手指尖一直伸展到后足跟。

步骤一 收缩下腹肌、髋屈肌,以及脊柱的旋转肌和屈肌,将躯干向前腿弯曲。这里面涉及几个层次的动作:股骨屈曲,骨盆前倾,和不同层次的背部深层肌肉使脊柱侧屈、旋转。

步骤二 收缩胫骨后肌,使后足部向内转动(内旋),牢牢固定在地面上。然后启动胫骨前肌,尝试将足背往胫骨方向拉。这一动作使后足跟向下压。激活股四头肌及其协同肌阔筋膜张肌,以伸直膝关节。共同启动臀中肌和大收肌,稳定髋臼窝里的股骨。这一动作的窍门是尝试将后腿向后“擦”,远离前脚,同时将脚底压入地面。

步骤三 本图展示的几块肌肉可以同时收缩以伸展身体背部,同时打开身体前部。臀大肌是基石,伸展和外旋后腿股骨。大收肌是这次拉伸的协同肌。同时启动这些肌肉的窍门是将后脚脚底压入地面,并向瑜伽垫后部拖动。躯干下侧的竖脊肌可以屈曲躯干,并向前向上打开胸腔。这一动作的窍门是加深下背部的内凹弧度。

步骤四 这步要展示连接上下肢附肢骨骼的原则,在这里指的是,上臂和膝关节外侧的连接。启动肱三头肌,伸直肘关节。将手掌压向地面,或压向瑜伽砖,收缩前锯肌。接着激活肩部的外旋肌,包括冈下肌和小圆肌,使肩膀向外转动。将膝关节外侧压向手臂,以启动臀中肌和阔筋膜张肌。注意这个动作如何对抗骨盆外移及膝盖内偏的趋势。这是如何在闭链运动中收缩肌肉的一个例子,我们移动的是肌肉的起端而不是止端。在这种情况下,臀中肌和阔筋膜张肌移动的是髂骨。用这种方式结合手臂和腿部可以产生一种杠杆效应,再加上后腿臀大肌的动作,可以打开骨盆前侧。

总结 在最终体式中,上背部肌肉、前腿的臀肌、包括后腿内收肌群在内的骨盆前侧,以及后腿的小腿肌肉,都会得到拉伸。

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