瑜伽三角侧伸展式的动作要领(瑜伽体式三角侧伸展扭转)

导语：瑜伽解剖体式-三角侧伸展式

该姿势是战士第二式的自然延续，这也再次表明瑜伽不同的体式之间是有连续性的。如果把战士第二式想象为投掷一支矛的准备动作，那么三角侧伸展式就是投矛动作。从战士第二式到这个动作，我们的躯干由竖直转为向侧面屈曲，后臂由平伸出去变为越过头部伸展。配合肩膀和手臂的动作，后脚压住地面，使整个上半身得到伸展。后脚内旋，前脚外旋90度。后腿膝关节伸直，髋关节外转。躯干向前大腿上方屈曲，从腹部把胸腔向上扭转。这使得躯干下侧收缩，上侧拉伸。观察一下，双肩和骨盆是如何通过脊柱向两个方向倾斜。从脚后跟到跖球再到脚趾根，慢慢将前脚的重量压在地面上。脸部微微向上转，头部后仰。

基本关节姿势

·后脚内旋30度，旋后。

·前脚外旋90度。

·后腿膝关节伸展。

·后腿髋关节伸展、外旋。

·躯干侧屈，向上转动。

·下侧肩关节外展，肘关节伸展。

· 上侧手臂外展、高举过头、屈曲，肘关节伸展。

·上侧前臂旋前。

· 颈椎转动头部，脸部向上，颈部微微伸展。

三角侧伸展式准备动作

这个体式准备动作的步骤一是单独伸展和激活腰肌。首先，身体轻轻后仰，向上伸出手臂，拉伸身体前部。接着，如右页上图所示，肘部抵住大腿，用躯干力量下压。收缩后腿的臀部肌肉，感受一下前腿腰肌和后腿臀大肌如何通过共同收缩，稳定骨盆。拉直后腿膝关节，使脚后跟压向地面。下方手臂向下伸展，手放到瑜伽砖或地面上。将躯干的重量压在瑜伽砖上，重新启动腰肌（屈曲躯干）。最后，胸腔向上转动，从手指尖一直伸展到后足跟。

步骤一收缩下腹肌、髋屈肌，以及脊柱的旋转肌和屈肌，将躯干向前腿弯曲。这里面涉及几个层次的动作：股骨屈曲，骨盆前倾，和不同层次的背部深层肌肉使脊柱侧屈、旋转。

步骤二收缩胫骨后肌，使后足部向内转动（内旋），牢牢固定在地面上。然后启动胫骨前肌，尝试将足背往胫骨方向拉。这一动作使后足跟向下压。激活股四头肌及其协同肌阔筋膜张肌，以伸直膝关节。共同启动臀中肌和大收肌，稳定髋臼窝里的股骨。这一动作的窍门是尝试将后腿向后“擦”，远离前脚，同时将脚底压入地面。

步骤三本图展示的几块肌肉可以同时收缩以伸展身体背部，同时打开身体前部。臀大肌是基石，伸展和外旋后腿股骨。大收肌是这次拉伸的协同肌。同时启动这些肌肉的窍门是将后脚脚底压入地面，并向瑜伽垫后部拖动。躯干下侧的竖脊肌可以屈曲躯干，并向前向上打开胸腔。这一动作的窍门是加深下背部的内凹弧度。

步骤四这步要展示连接上下肢附肢骨骼的原则，在这里指的是，上臂和膝关节外侧的连接。启动肱三头肌，伸直肘关节。将手掌压向地面，或压向瑜伽砖，收缩前锯肌。接着激活肩部的外旋肌，包括冈下肌和小圆肌，使肩膀向外转动。将膝关节外侧压向手臂，以启动臀中肌和阔筋膜张肌。注意这个动作如何对抗骨盆外移及膝盖内偏的趋势。这是如何在闭链运动中收缩肌肉的一个例子，我们移动的是肌肉的起端而不是止端。在这种情况下，臀中肌和阔筋膜张肌移动的是髂骨。用这种方式结合手臂和腿部可以产生一种杠杆效应，再加上后腿臀大肌的动作，可以打开骨盆前侧。

总结在最终体式中，上背部肌肉、前腿的臀肌、包括后腿内收肌群在内的骨盆前侧，以及后腿的小腿肌肉，都会得到拉伸。

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