瘦人增重训练怎么练有效果(瘦人增重训练怎么练有效呢)

导语：瘦人增重训练怎么练最有效？

虽然上节课有现成的新人增重训练计划，但是肯定无法长期满足你的增重需求，过了前一两个月适应期后效果也逐渐减缓了。

搞懂训练原理，学会怎么给自己安排训练计划和高效地训练，才是长久之计。

希望大家在跟着第三课训练的同时，你可以花一段时间理解和研究本节课以及以后课程的训练原理，为之后正式训练做准备。

肌肉是怎么增长的？

肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练，压力落在肌肉上并收缩运动的时候，部分肌纤维就会被撕裂（非常细微的损伤） 。当你摄入足够的营养后，被撕裂的肌纤维就会开始修复，并且会超量恢复。正是这个超量恢复，肌肉就会变得比原来的更大。肌肉就是这么长起来的。

肌纤维分为两种，白肌纤维（体积大，力量强）和红肌纤维（体积小，耐力强） 。我们要尽快变壮，当然是优先把体积大力量强的白肌纤维练大，效果才好。

针对白肌纤维的特性，负重力量训练是促进肌肉增长的最佳训练方式。也就是大家常说的去健身房举铁，用杠铃哑铃练肌肉。

这么多肌肉该怎么练？

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

大肌群有：胸部、背部、臀腿

小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿

要练出好身材，这些肌群都需要练得足够好，各部位肌肉均衡才行。但全身需要练的肌肉这么多，我们不可能一次性把全部练完——你的体力也支持不了，每个部位也练不透彻。

所以健身界研究出分化训练这玩意，就是每次只集中精力训练1~2个部位，每次1~1.5小时，彻底练透这个部位，然后预留足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。例如周一练胸，周二练背。

当全身部位都被轮一遍之后，这个训练周期就完成了。一般的训练周期是一星期，当然也有人是三天，甚至有的人是两天，例如州长大人。周期长短跟体力和身体恢复能力有关，并不是越短越好，一般人一星期轮一次是最适合的。

一星期一轮的训练周期中，安排3~5次训练都是合理的。我前两年健身都习惯一周四练。毕竟要上班和其他生活琐事，没时间每天都泡在健身房。

一套合理的训练计划，可以持续使用3~6个月不要更换。等3~6个月后肌肉习惯了需要新的刺激的了，再调整计划。

我们每天只更新最实用的健身信息，让你在学习和实践中，不断的突破自己，重塑身材，让自己变得更美好。

本文内容由小心整理编辑！