快速减肥还能不掉肌肉只需1个训练方法吗(如何快速减肥练出肌肉)

导语：快速减肥还能不掉肌肉？只需1个训练方法，让减脂的同时还能增肌

卡路里我的天敌，燃烧我的卡路里！

这是火箭少女所唱歌曲《卡路里》中最经典的一句歌词，它唱出了无数减肥人的心声，共鸣感十足。

没错，随着我们的生活越来越好，更多的人慢慢都患上了一种叫作“幸福肥”的疾病，它不痛不痒，看似对我们生活没有太大的影响，但是却会慢慢侵蚀着我们的身体与精神，直至生命消磨殆尽。所以许多专业人士就呼吁大家要对这种疾病采取必要的防治措施，从那以后就出现了一个新的名词——减肥！

所以今天就给大家分享一个关于减肥的小知识：如何快速减肥？怎么能够保证肌肉不被分解的同时大量消耗脂肪，甚至还能增肌——高强度间歇式训练法满足你的以上要求！

关键词：减肥、增肌、高强度间歇式训练

何为高强度间歇式训练？

高强度间歇式训练，简称HIIT，它是一种短时间内进行高强度的抗阻力训练，随后进行短暂的休息，再继续进行同强度等级训练的训练方法。

常见的的高强度间歇训练有：8秒冲刺跑+8秒快走+8秒组间休息；波比跳、开合跳、俯卧撑等动作组合而成的间歇式训练；这都是非常不错HIIT训练法。

HIIT高强度间歇式训练

相比较一般的有氧运动，它有哪些优点？

俗话说的好，没有对比就没有伤害。与我们平时进行的低、中强度有氧运动相比，它的优点主要集中体现在以下几个方面：

一、运动结束后依然有不错的燃脂效果

MIIT（中强度间歇式运动）与HIIT相比，可能在你一次运动过程中消耗脂肪所产生的热量是一样的，但是真正的效果体现在运动结束后的休息阶段。

因为HIIT是通过肌肉收缩，进而为肌肉供能的一种训练方式，在训练中会破坏大量肌纤维。当你在休息时身体就会不断修复被破坏的组织，恢复肌糖原水平等等一系列“修缮举动”。所以就算你结束训练，身体也会保持较高水平的热量消耗状态，而这些能量大部分来自于脂肪。

二、强化肌细胞，促进脂肪燃烧

HIIT在训练过程中，主要作为抗阻力的一种训练方式，所以我们在采用HIIT进行减脂的过程中，大大强化了肌肉组织，从而提高了肌纤维氧化脂肪、燃烧脂肪的能力。

我们都知道，一味的进行有氧运动必然造成肌肉的流失以及肌肉功能的弱化，从而减缓减脂的效果。反过来说，正是因为HIIT加强肌肉的功能性，从而增强身体燃烧脂肪的能力以及降低身体储存脂肪的能力。

强大的肌肉更有利于减脂

三、做到真正的减脂，而不是降体重

我们减肥的目的就是把身体多余的脂肪减掉，更多的保留肌肉组织。其中就有一个指标反应身体脂肪含量情况——体脂率。顾名思义，体脂率是身体脂肪重量占自身总重量的比值。

不同体脂率的胖瘦情况

事实证明，大多数进行有氧运动的人群，看似体重有所下降，实际上他们的体脂率并没有减少。原因是在运动过程中，脂肪以及自身的总重量按着相同的线性比例减少，也就意味着身体内的水分以及肌肉都在相应的流失。而进行HIIT的人群，经过相同的时间，体脂率都有所下降，但总体重维持不变。

相同体重、不同体脂率的身材

四、能够维持肌肉、甚至增加肌肉量

有些人会认为减脂和增肌因为原理上的相互矛盾，导致不可能同时存在。

其实没有那么绝对，只要我们在运动中能够促进肌肉蛋白的合成反应，同时创造一定的热量缺口，那么就能做到减脂和增肌同步进行，只是两者的效果不会被同时放大而已。

所以HIIT能够维持肌肉、甚至增加肌肉的原因有两个：①促进肌肉蛋白的合成反应、②提高合成类激素睾酮水平。

不是所有人都适合高强度间歇式训练！

由于它的训练强度水平较高，这种训练方式会存在一定的门槛。那么哪些人不适合一开始就进行高强度间歇式训练呢？

答：没有任何运动基础的人群。

如果你没有任何运动基础，那么前期还是以低、中强度有氧训练为基础，进行体能的提高，一般在1个月以后就可以进行初级的HIIT燃脂训练。

如心脏、肺部、气管等脏器功能不全或者存在缺陷、年龄大于40岁以上的人群，只要有一个条件满足都禁止采用此方法。

接下来给大家分享一套初级的HIIT燃脂训练计划，希望能够对正在减肥的你有所帮助！

开合跳，一组20个，间歇10s；

跪式俯卧撑，一组15个，间歇20s；

平板交替支撑，一组20个，间歇30s；

高抬腿，一组20个，间歇60s；

波比跳，一组10个，间歇60s；

俯身登山跑，一组15个，间歇30s；

深蹲，一组12个，间歇60s，

仰卧骑车卷腹，一组12个；训练完毕，进行静态拉伸！

注意：每个动作间歇期间尽量调整好呼吸。

结束语

我们可以把HIIT作为突破减脂瓶颈期的杀手锏。第一，你已经有足够的运动基础帮助你更好驾驭这种训练方式；第二，更好的冲击减脂期屏障，迎接第二春！何乐而不为呢？！

Keepmoving！觉得心动那就快快行动吧，别忘了关注点赞收藏+评论哦~

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