如何做到干净增肌的方法(怎么做到干净增肌)

导语：如何做到干净增肌

有的人进入健身房的目标是为了减脂，有的人进入健身房的目标是为了增肌。那么我们都知道，减脂需要做到热量缺口，而增肌需要做到热量盈余。

但是往往是这一个热量盈余却难住了很多人，因为一旦处理不好这个盈余，就会长肥肉，那么如何做到又长肌肉还不长脂肪呢？这就是今天要说的干净增肌，干净增肌就是要在增肌的同时尽量少的减少脂肪的增加。该怎么做呢？我们从饮食和训练两方面来进行。

一、饮食

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饮食不是一成不变，吃多少的量取决于你的吸收，你的训练强度，定期观察自己的体型变化来调整饮食！

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调整饮食比例，饮食应做到中高碳水，多吃优质蛋白质，多吃优质脂肪（每公斤体重 3~5g 碳水，每公斤体重1.5~2g 蛋白质，优质脂肪靠橄榄油，花生酱，坚果补充）

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一定要买一个食物秤，吃的量秤一下心里有数。

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注意肌肉量的增长，不要过分追求体重，你涨上去的体重可能会是水分也可能是脂肪，健身一个月上涨最多1%左右体重的纯肌肉。

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有一定的思考能力，不要强套所谓的热量计算公式，麻烦还会让你焦虑。

二、训练

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保证运动频率。一周保证5次以上的力量训练+2-3次30分钟以内的有氧（注重力量训练，有氧不需要太多)

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保证运动强度。复合动作采用 8-10RM多组数，单关节动作采用 12-15RM递减组，更好的破坏肌纤维，有利于肌肉增长。

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完善运动规划。我们的身体具有很强的适应性，为了避免身体适应当前的运动强度而停滞不前，在四个循环左右更换一套新的训练计划以保证最大程度进步。

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靠谱的肌友。找个训练搭档，互相监督鼓励辅助，能够帮你突破更大训练重量，也让你训练更安全。

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充足的休息。一定注意充分休息少熬夜。白天的训练再刻苦，如果休息不好，肌肉就长不好，一切都是白扯，每天保证8小时的睡眠。

做好饮食和训练，肌肉会“干净”的增长，干净的增肌计划看似很难，但是一切苛刻的训练和饮食都是为了自己，当你心中有自己的目标，想要更好的身材，只需要克服万难，努力做到最好，那么你一定会收获更好的结果。

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