鱼式体式(常用鱼体锻炼方法)

导语：增强较弱肌肉的力量：鱼式

在鱼式中，上半身前侧可以得到充分的伸展。为了能顺畅地完成这个动作，要将头部轻轻地放在地面上，让它几乎处于悬空状态，不承受重量。颈部前侧拉长整个身体前侧的结构（韧带、肌肉和脏器），一直延伸至胸部和肩膀，扩胸，打开肩部。

为了避免将身体重量压在头部，需要将上半身的重心转移到支撑身体的手臂上。这需要多个区域的肌肉运动：伸展手臂，保持手臂在躯干后侧，打开肩胛骨，撑起身体。

这些肌肉有个共同点，那就是它们都位于身体后侧。让手臂向前运动或者在体前交叉所需要的肌肉力量，与打开手臂至身体后侧所需要的肌肉力量并不相同，后者需要的肌肉力量是前者的1/2。在鱼式中，会用到很多打开双臂所需的肌肉力量。这种肌肉力量还用于打开胸部。我们可以将鱼式中用到的动作一个个分解来看。

一、借助斜方肌和菱形肌，向后打开肩胛骨

这个体式开始时，需要练习者打开肩胛骨，打开肩胛骨需要借助深层肌肉菱形肌和表层肌肉斜方肌的力量。如果这两块肌肉不够发达，手臂就不能贴紧身体两侧，也就很难支撑住躯干。

可以通过背部着地，或腹部着地，或坐姿鱼式练习向后夹肩膀，从而加强这些肌肉的力量。

然后把这个动作和有力的呼吸结合起来，大口吸气，抬高胸骨，尝试保持有规律的呼吸并且保持姿势。

二、借助背部肌肉力量抬高胸部，让身体呈弓形

如果背肌力量太弱，胸部不能抬到一定高度，颈部和头部也就不能相对悬空。可以通过蝗虫式来加强背肌的力量。这个动作的完成也需要配合深呼吸。

三、借助肱三头肌打开肘关节

尝试把前臂和手掌贴在地面上，用前臂肌肉的力量撑起上臂。这个动作需要肱三头肌来完成。如果肱三头肌不够强壮，前臂就无法固定在地面上。

在练习这个体式之前，可以先通过手臂支撑、肘关节稍弯曲的练习来锻炼肱三头肌，比如平板式。

（注意：肘关节不能完全伸直，如果肘关节完全伸直，就不再是靠肱三头肌发力了。）

四、借助三角肌后侧使手臂夹紧躯干

三角肌有不同的功能，这里是靠三角肌的后侧发力来保持手臂位置的。如果三角肌不够发达，身体就不能靠手臂支撑起来，身体重量也就都压在了头部。

可以通过坐在椅子上用手臂推椅背来增强这部分肌肉的力量（注意：前臂不要用力），或者躺在地面上用手臂推地，两侧依次进行。

练习者还可以在其他体式中运用到上述动作：蝗虫式、拜日式、战士二式、低位起跑式。

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