有氧运动错误的是(有氧运动常见的有哪些)
导语:10个常见的有氧运动错误,让你“越练越胖”
在日常健身中,有氧运动是一种受大部分小伙伴青睐的减脂方式;但要想真正摆脱脂肪、收获匀称身材,正确、高效地练习有氧运动,尤为关键!否则,往往会陷入耗费大量时间精力,却“越练越胖”的怪圈!
下面,我们将给小伙伴们列举10大最常见,最影响效果,甚至让你适得其反的有氧运动错误!避开这些雷区,才能收获切实高效、事半功倍的瘦身效果!
01
只关注有氧运动,忽视力量训练
在日常训练中,如果只做有氧,不光会越练越无聊;而且它的减脂、塑形效果也并不理想,无法让大家收获真正苗条匀称的身材。
而另一方面,具备促进肌肉增长功能的力量训练,不仅能使身材更加紧致有型;而且随着肌肉量增多,身体新陈代谢也会不断加快。由此,就能让小伙伴们收获事半功倍的减脂瘦身效果!
除此之外,不少力量训练项目的燃脂效率远超有氧运动,比如壶铃训练每分钟最多能燃烧20卡路里,相当于以6分钟每英里(也就是3:45每公里)的速度跑步,才能到达相同的燃脂效率!因此,对于大部分小伙伴来说,以力量训练为主,有氧运动为辅,才是最切实高效的减脂方式!
02
控制心率在“燃脂区间”内
“如果想要高效减脂,必须做较低强度的有氧运动,将心率控制在“燃脂区间”内,来确保热量消耗大部分来源于脂肪”这一说法,想必大部分小伙伴都不陌生吧!但这样做,真的能让你快速瘦下来吗?
其实不然!一方面,控制心率在所谓的“燃脂区间”确实能使消耗的能量更多地来源于脂肪,比重在50%左右;而强度更高,心率更快时,只有35%的能量消耗来源于脂肪。但另一方面,在高强度训练中所消耗的总能量,比低强度时,大大增多。因此即使比重降低,但能代谢消耗的实际脂肪量却更多!
此外,高强度训练还能使身体新陈代谢速度加快,由此在运动之后24小时内持续燃烧更多的热量与脂肪!
03
空腹做有氧
不少小伙伴坚信:在空腹状态下做有氧,能让身体直接利用、代谢脂肪供能,由此产生更显著的燃脂效果。但事实真是如此吗?
实际上,在有氧训练过程中,人体肌肉必须在一定的碳水化合物、脂肪等营养元素的支持下,才能高效运作。而这却是空腹状态下无法达成的!
由此,不仅影响训练质量,燃脂效果,而且身体还容易出现缺水、低血糖等一系列问题。最理想的状态,则是在健身运动前60-90分钟,适量进食。
04
做完有氧运动,可以随意吃喝
不少小伙伴往往认为通过有氧运动,消耗大量热量后,就可以想吃什么就吃什么,依旧收获显著的瘦身效果,实际真的如此吗?
当然不是!权威研究发现,如果仅靠运动,不管是有氧、还是力量,大部分超重人群在8个月内只能瘦5斤。在此基础上,如果有小伙伴还大吃大喝,那体重无疑只增不减!
此外,“吃得越多,练得越多”这样不合理的减脂方式,还容易引发训练伤病、身心疲惫、中途放弃等一系列问题!因此,想要真正瘦身成功,收获匀称身材,“管住嘴,迈开腿”,确保健康均衡饮食,结合规律运动,才是王道!
05
训练项目单一
如果只选择一个有氧运动项目,比如跑步或踩单车,然后日复一日、一成不变地练习,只会让身体逐渐适应。一方面,这对于掌握一项运动技巧而言,非常有利;但如果想要高效减脂,却并不理想!
在身体不断重复练习,熟能生巧以后,完成相同运动所需耗能更少,由此无疑会影响减脂瘦身效果。因此,时不时改变训练项目,使其多样化,才能保障最理想的减脂效果!
06
有氧运动量过大
“训练量越大,减脂效果越好”往往是小伙伴们对有氧运动最普遍的一大错误认知!
实际上,过度的有氧运动量,不仅无法产生更好的瘦身效果,还可能让你“越练越胖”!那主要是因为过量运动,往往会使身心处于疲惫状态,促进压力激素—皮质醇的大量分泌;由此显著抑制脂肪代谢,并增强饥饿感,最终结果可想而知…
07
结合小负重练有氧
在日常健身中,一些小伙伴喜欢在做有氧时,双手抓握一些小负重的哑铃,认为这样可以显著增强减脂效果!
但实际上,虽然这种训练方式并无负面影响,但确属多此一举。额外的小负重几乎无法对强化肌肉,或促进减脂产生任何显著效果。如果小伙伴们真的想通过增加额外负重来高效减脂,穿着负重背心,使重量均衡分布全身,则是更好的选择!
08
运动量不足
之前我们已经提到过,过量有氧会显著影响减脂效果;但另一方面,运动量不足也会。比如不少小伙伴寄希望于每周2-3次,每次30分钟的中低强度有氧运动,来高效减脂!但实际上,这样的训练量最多只能强身健体。而要想收获真正显著的瘦身效果,确保每周4次高强度训练,是必不可少的!
09
强迫自己在早晨练有氧
“一日之计在于晨”,有不少小伙伴坚信在早上练有氧,能显著加快一整天的新陈代谢,产生更好的减脂效果。因此不管怎样,都逼迫自己必须早起做有氧!
但实际上,不管在一天中什么时候训练,都不会显著影响燃脂效果;关键在于选择体能最充沛,身心状态最好的时候;而一味强迫自己早起做有氧,不仅可能影响训练质量,甚至容易导致中途放弃!
10
把力量训练放在有氧运动后
之前我们就已经提到过,为了高效减脂,结合有氧、力量2项训练,至关重要。但与此同时,不少小伙伴会犯的错误则是在高强度有氧之后,做力量训练。此时肌肉往往已经颇为疲惫,会严重影响训练质量!
因此,为了保质保量地完成两项训练,将它们的优势最大化,快速高效地收获理想身材,我们建议大家将有氧运动、力量训练分开安排在不同的2天中!
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