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推荐运动中不可缺少的八个平衡训练方法(平衡运动项目)

导语:推荐运动中不可缺少的八个平衡训练!

你是否曾有过走路时踉踉跄跄,或者在跑步时被自己绊倒?别担心,不止你一个人经历过这些——当然,也不是你脚大的缘故。仔细一想,你也许就有了答案,可能是身体平衡能力需要提高。

人体平衡能力与耳、眼、皮肤压力感受器、肌肉本体感受器、肌肉力量和协调用力能力等多因素有关。较好的平衡能力对于完成各种运动技术、提高生活质量具有良好作用,特别是进入老年阶段,通过运动提高平衡能力,可减少老年人对身体不稳定或摔倒的恐惧。

除了身体平衡能力的因素,我们往往还会忽略核心部位、下腰椎部分稳定的重要性,加强对这能些能力的训练不光能发挥出人体的更多运动潜能,还可以提高生活质量。今天,我们为大家介绍一套提升身体整体稳定性的练习,总共八个动作,坚持训练能收获很多益处。

训练方法:完成每个动作的要求次数,不同动作之间休息10秒。总共练习三遍,每遍之间休息1分钟。

单脚深蹲:

左腿站立,右腿轻轻向前方抬起

弯曲左膝,臀部向后伸,手臂向前展开,同时右腿向前方伸展。继续降低重心,直至臀部略低于膝盖

下降停止时,感受臀肌和大腿后侧肌肉发力;随后再慢慢恢复单腿站立姿势

换另一侧腿练习

每条腿进行8次

简易版:借助TRX或者弹力带来完成

波速球登山步:

平衡球球面向下,双手握住底盘两端,做平板撑姿势

持头部到脚踝在同一直线上,弯曲右膝至胸前

停顿一下,恢复至起始姿势,换左腿练习。两腿都完成算一组

持续30秒

进阶版:加快速度,核心发力,保持身体稳定

波速球深蹲:

波速球球面向上放置,双脚与肩同宽,站在球面上

双手掌面向下向前平举,慢慢弯曲膝盖,进行深蹲,蹲至大腿与地面平行

停顿一下,恢复至起始姿势

进行10次

进阶版:将波速球球面向下放置,进行深蹲

弓步起跳:

双脚分开与肩宽,右腿向后迈出,慢慢下蹲,直至右膝呈约90°

右腿蹬地,向斜上方抬起(期间摆动手臂助力),起跳,左腿伸直;右腿落地向后恢复至弓步,动作尽量轻缓

每条腿进行8次

飞机式平衡:

1.双脚并拢站立,重心放在右腿,身体向前倾,左腿向后抬起,直至身体与地面平行

2.坚持20秒,期间保持左脚尖朝向地面,膝盖轻微弯曲

3.放下左腿,换边练习

做1次

俯卧侧转:

双手撑地做平板撑,右手先移至身体中线处,身体向左侧旋转。左脚旋转后叠放在右脚上,胯部与天花板在同一平面,左手臂向外侧伸直抬起,直至指尖朝向天花板

保持双脚并拢,坚持5秒,然后恢复至起始平板撑动作;换边练习

左右各旋转一遍算一次,做10次

撑地后踢腿:

1.双膝跪地,双手撑地,然后抬起双膝至悬空

2.勾脚尖,向上抬起右腿,感受臀部受到挤压;轻轻放下右腿至准备双膝离地的姿势

每条腿进行10次

弓步平衡:

双脚站立与肩同宽,双手放在胯部

右脚向前迈出,慢慢下蹲,直至右膝呈90°

右腿发力站起,同时左腿向后抬起,尽量让身体从肩到脚跟呈一条直线(注意后踢腿不要太过紧张)

保持住,感受臀部受到挤压,然后慢慢恢复至起始姿势

每条腿进行10次

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