新手杠铃训练4个动作助你增肌塑形操(新手杠铃怎么练)

导语：新手杠铃训练，4个动作，助你增肌塑形

想要有效快速地增肌塑型，仅仅通过简单的有氧运动，可能还不够。当训练达到一定强度时，简单的器械辅助是健身的关键选择。杠铃训练也许是最适合初步增肌者的第一步。

杠铃训练的优点

杠铃看上去是一项充满力量训练的健身项目。其实在众多健身器械中。它是一种较为简单且强度可控的训练器材。它能完整的锻炼到肩部肌肉，后背肌肉，手臂肌肉和胸部肌肉等多处肌肉群。不但可以通过调重进行力量爆发训练，还可以运用多次的反复的训练来增强肌群的耐性。

第一个动作：杠铃屈膝硬拉

动作开始时，两脚呈八字型竖直自然站立。将杠铃放在身体前侧，屈膝下蹲用手握紧杠铃，两手间距与肩宽相同或比肩宽稍宽。抬头发力，挺直腰背，感受到腰背和胸肌绷紧。提臀，拉起杠铃，拉到最高点时，把双肩向外展，开抬头看向前方，保持几秒时得肌肉尽量拉伸。随后屈膝慢慢还原到起始位置。

第二个动作：杠铃深蹲

此动作要求腰背和膝关节功能良好，请注意个人身体情况。将一定重量的杠铃放置于肩上，抬头向前看，上身挺直。双腿向下弯曲使身体下沉到底部时，双腿发力，带动腰背和腿部肌肉上升。此动作是标准深蹲的升级版，用更大的重量来刺激腿部肌肉，注意杠铃重量要根据个人实际情况来哦。这个动作不仅可以锻炼腿部和臀部肌肉，而且对腰背、双臂肌肉都有很好的效果。

第三个动作：杠铃划船

站立，双脚距离和肩同宽、屈髋俯身（俯身位置大概在70-90度），维持整个背部的平坦，下背挺直。双手距离大概与肩距同宽或者比肩稍略宽，手持杠铃向腹部方向拉起，拉起时使背部肌肉的收缩，进行拉的动作时，拉到杠铃碰到腹部位置即可。然后在缓缓回到起始动作的过程中，背部肌肉有被打开的感觉，再将手送出。

一组3-5个，重复1-2组。

第四个动作：杠铃卧推

卧躺在训练椅上，两手握住杠铃，双手距离较宽。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下，肘关节外展与身体大致垂直。缓缓举起之后，再回到初始动作，重复训练。

一组5次，一般重复1-2组。

初步增肌，从杠铃训练开始吧。

本文内容由小媛整理编辑！