徒手也能练出虎背狗腰四个动作帮你实现什么功能(如何练出虎背熊腰)

导语：徒手也能练出虎背狗腰？四个动作帮你实现，绝对纯爷们儿的选择！

自打人类降生以来，女人就被强壮有力的男人所吸引。女性生来是弱小的一方，这意味着她们的伴侣必须能够提供保护和强壮的基因，这也是为什么那些体型强壮的男人格外受女性的青睐。男性身体强壮与否和基因有关，欧美男人生来比亚洲男人强壮一些，同样一拨人里，本来就是强弱之分，这些都是客观的、无法改变的。但在基因决定的基础上，通过后天的锻炼，男性可以让自己变成更强壮的人。

何为身体强壮？身高和体重是最直观的体现。成年人的射高几乎定型，自然改变的可能性为零，满身赘肉撑起来的体重也不能称得上强壮。了解健身的朋友会认为肩宽是强壮的重要标准，诚然如此，肩部维度足够大，会给人以健硕感，但真正考量强壮与否的标准还不是肩宽，而在背部。形容男人强壮，我们常用虎背熊腰这个词，也证明背部在男性健身中的重要性。

而说到男人的力量，最核心的部位在腰部。而在健身领域，常规意义下，腰部和背部的训练几乎是一体的。因为在接受力量刺激时，腰部和背部是协同受力的，所以你可以直接理解为练背就是练腰。说到练腰、练背，你可能会想到不少动作，例如绳索下拉、哑铃划船、负重深蹲，这些都是比较经典的，但这些动作都是需要器械的，许多人没有到健身房练的条件，下面这四个动作就会给你带来帮助，而且与其它徒手动作如仰卧起坐、平板支撑比起来，这些动作更具针对性。

动作一：宽距俯卧撑 10次一组 3-4组

我们通常所做的俯卧撑都是手距与肩距同宽的，这种俯卧撑完成难度不大，对肌肉的撕裂不够。而宽距俯卧撑（手距为肩距的二倍）完成难度更高，练背也更高效。

动作二：后击掌俯卧撑 10次一组 1组

后击掌俯卧撑动作要领：俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。这个动作对身体基础条件提出较高的要求，新手可能一时做不到，建议在宽距俯卧撑联系一段时间后再将它加入，

动作三：仰卧摆腿 左右10次 3-4组

一个考验核心力量的动作，建议在后击掌俯卧撑练习一段时间后再尝试。仰卧摆腿动作要领：平躺地上，用腹部力量逆时针摆动双腿，背部紧贴地上。

动作四：L字支撑 30-60秒 2-3组

一个高大上的动作，完成难度相当之高，只有在以上三个动作稳定完成后才有能力做到。L字支撑动作要领：双手支撑身体，腹部发力抬起双腿，腰部挺直。

不可否认，上述这些动作都属于高阶动作，大家在练习时需要按照顺序循序渐进，不要急于求成，也不要因为一时做不到而气馁，毕竟强壮的体魄不可能轻易拥有，毕竟心中的女神不可能轻易揽入怀中。

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