鹅足肌腱炎怎么锻炼(鹅足肌腱炎可以自愈吗)

导语：你的私教课里，是否有鹅足肌腱炎的理疗？

TRUE YOGA 求实瑜伽学院 文/岳靖老师

鹅足肌腱炎是一种位于膝盖内侧和下方的疼痛。通常情况下，局部疼痛有时会向上延伸到大腿内侧和后侧。

一、为什么叫鹅足肌腱？

鹅足，其实是大腿前侧缝匠肌，内侧股薄肌，后侧半腱肌三个方向的三条肌肉的共同肌腱汇合而成，因外形类似鹅足而得名，故称鹅足，也叫鹅足肌腱。( 缝匠肌、股薄肌、半腱肌汇合在膝盖内侧的鹅足)

二、鹅足肌腱的功能

缝匠肌、股薄肌、半腱肌共同执行2个功能：

1、膝关节屈曲。

2、屈膝位时，膝关节的内旋。

此外，这些肌肉执行与膝盖无关但与臀部相关的其他功能：

1、缝匠肌具有使髋关节屈曲及大腿外旋外展的作用。

2、股薄肌具有使髋关节屈曲和内收的作用。

3、半腱肌具有小腿伸直时可使大腿后伸的作用。

三、鹅足腱炎的症状

1、伸膝痛；

2、鹅足部位压痛明显；

3、上、下楼疼痛；

4、膝盖内侧痛。

四、谁更容易患上鹅足肌腱炎？

鹅足肌腱炎比较典型的高发人群有：

跑步者：肌肉必须每一步都稳定膝盖。在这种情况下，可能会有一些因素导致在比赛过程中发生的生物力学的疼痛。跑者膝盖部位的不当使用或过度的大腿内收动作、扁平足等容易患鹅足肌腱炎。

中年女士：在这种情况下使疼痛持续存在的因素常常是超重和经常穿高跟鞋的缘故，这种情况下肌肉更难以稳定膝盖，如果膝盖必须支撑比实际应该更大的重量，那么情况会更糟。

常做膝盖屈曲的人群：在这种情况下，肌肉必须不断稳定膝盖，过度使用容易造成鹅足肌腱炎。

在所有这些情况下，实际发生的是肌腱中存在过度的张力，导致内部和膝盖以下的疼痛。同时，整个区域存在血液循环不足、缺氧、促炎物质和细胞废物的积累的情况。

五、鹅足腱炎的评估

单脚站立屈膝试验

屈膝旋转试验

方法：脚踝固定住，膝伸直，做30度左右的旋转。

阳性结果：疼痛。

六、鹅足腱炎的康复

1. 肌肉的放松

用狼牙棒滚大腿前侧，后侧和内侧。

2. 肌肉的拉伸

（1）大腿前侧缝匠肌

奔马式：

下犬式进入，右脚向前踩于双手之间，左膝伸直，脚跟向远蹬。髋部中正，脊柱延展，胸口向前向上，沉臀向下。保持10个呼吸回正，做反方向。

（2）大腿内侧股薄肌

坐角式：

坐立山式进入，双脚打开（度数根据自己的身体条件而定），坐骨压实地面。双手放于身体前侧，脊背立直，双手向前移动，走到能承受的范围。保持10个呼吸回正。

（3）大腿后侧半腱肌

半神猴式：

四角板凳进入，右脚向前踩于双手之间，保持左大腿垂直地垫。保持骨盆中正，右腿伸直，脚跟压实地垫，脚趾回勾，脚趾指向天花板。手指肚推地，脊柱延展。折髋向下，腹部胸部寻找大腿。

3. 建立肌肉力量

（1）臀桥

动作要领：屈膝仰卧躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。

动作数量：16次1组，完成2-3组。

（2）踢毽子

动作要领：站立在瑜伽垫上，双手扶髋。中心在左脚，右腿屈髋屈膝，再大腿外旋平行地垫，小腿上下摆动。

动作次数：左右各为一组，一组16次，完成2-3组。

（3）俯卧小腿拉橡皮筋

动作要领：俯卧在按摩床上，双手抓住床两侧。屈一条腿弹力带绑在脚腕上，脚跟找臀部。

动作次数：左右各为一组，一组16次，完成2-3组。

最后，我们必须尽可能减少可能造成这种痛苦的因素。

在跑步者的情况下，必须评估职业技术并在必要时进行纠正，以避免膝盖向内移动。

对于中年女性来说，最重要的是停止穿高跟鞋并降低体重，这样膝盖不会受到太大影响。

对于膝盖屈膝的人，在治疗后，可以在缝匠和股薄肌上放置神经肌肉绷带，以对这些肌肉产生刺激，从而帮助更好地稳定膝盖。

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