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跑步经常受伤部位及恢复方法(跑步损伤怎么办)

导语:跑步总受伤,可能是你不够软,5个动作帮你提升柔韧性

很多跑者都面临过跑步带来的伤害,造成这些跑步损伤的原因有很多,例如跑姿不正确、肌肉缺乏力量等问题。而柔韧性差也是造成跑步受伤的重要因素,但是常常被人们忽视,今天小编就给大家讲讲拥有良好的柔韧性对跑步有多重要。

柔韧性是指关节周围的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性,即关节活动幅度和范围的大小。

拥有良好的柔韧性表现为肌肉柔软且富有弹性,柔软说明肌肉没有因为运动变得僵硬;富有弹性则说明肌肉张力正常,拉长缩短性能良好,不会因为僵硬而无法被拉长。那么话说回来,如果我们的柔韧性较差,会对跑步造成什么样的影响呢?

柔韧性对跑步造成的影响

● 缺乏足够的拉伸放松会导致肌肉僵硬

跑后,肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积,缺乏足够的拉伸放松,会导致肌肉弹性下降,僵硬紧张,久之会增加受伤风险。

● 肌肉僵硬会导致跑步伤痛。

例如常见的“跑者膝”,导致其形成的主要原因就是膝关节周围肌肉及软组织过紧,髌骨被向外牵拉时产生过大的压力。

● 肌肉紧张带来肌肉弹性下降。

肌肉持续紧张可能会演变为肌肉痉挛,将成为恶性循环的起点。

● 肌肉紧张使身体柔韧性和灵活性大受影响。

肌肉僵硬会使得肌肉收缩能力下降,肌肉伸展性大受影响。收缩能力下降会让肌肉收缩更吃力,跑步更费劲。肌肉伸展性不足,会影响动作幅度,可能出现迈不开腿的情况。

● 肌肉紧张不利于疲劳消除。

肌肉紧张会使得聚合部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,久而久之疲劳积累就很容易引发伤痛。

为了避免柔韧性太差造成的伤痛,我们可以进行充分的拉伸练习,它可以有效地改善柔韧性,让你跑得更健康、安全。话不多说,一起动起来吧!

01

腿部前侧拉伸

锻炼目标:股四头肌

起始姿势

身体直立,双腿并拢,双臂自然落于身体两侧。

训练动作

左腿向后屈膝,左手抓住左脚脚面位置并将其拉向臀部。右手扶髋保持身体稳定。保持动作一段时间,换另一侧进行。重复动作,完成规定次数。

02

坐姿腿部后侧拉伸

锻炼目标:半腱肌、股二头肌、腓肠肌

起始姿势

身体呈坐姿坐于椅子边缘,上身挺直,双手落于双腿之上。

训练动作

右腿伸直,脚跟着地。上身前俯,双手伸直去触摸右脚脚尖。感受右腿后侧肌肉的拉伸感,保持动作一段时间后,恢复起始姿势,重复动作,完成规定次数,换另一侧拉伸。

03

腿部内侧拉伸

锻炼目标:大腿肌群

起始姿势

身体呈下蹲姿势,双臂自然垂于体前。上身挺直,右侧腿向外伸直,脚跟着地,脚尖勾起。保持动作一段时间,感受腿部内侧拉伸。

训练动作

交换双腿位置,换另一侧腿向外伸出。重复动作,完成规定次数。

04

双手扶髋小腿拉伸

锻炼目标:小腿肌群

起始姿势

身体直立双手扶髋(亦可双手扶墙),左脚向前迈步,双腿伸直,上身挺直。

训练动作

前腿略微屈膝,身体向前。保持后脚的脚跟始终贴紧地面,感受后侧小腿的拉伸感。保持动作一段时间后,恢复起始姿势,换另一侧拉伸,重复规定次数。

05

仰卧臀部拉伸

锻炼目标:臀大肌

起始姿势

身体呈仰卧姿势,左腿屈膝抬起,双手交叉并抱住左腿膝盖位置,右腿伸直贴地。

训练动作

保持身体姿势,斜向对侧肩膀拉伸左腿,感受左侧臀部的拉伸感。保持动作一段时间,换另一侧拉伸。

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