走路怎么改善(步行怎样才能达到锻炼身体的效果)

导语：你真的会走路吗？学习如何利用步行来改善身体素质

步行是一项简单的低冲击运动，而且不用器材，轻松就能使身体变得更加健康。不过，很多人的每日步行量和姿势并没有达到所建议的标准。让我们一起来学习一下如何使用正确的步行来提高改善身体素质。

1.刚开始我们先慢走，先身体适应，避免肌肉出现过度劳累，以更舒服的步伐走更长时间。慢走5-10分钟，让身体热起来。

热身可以让我们激活肌肉，为接下来的运动做好准备。转动脚踝、前后摆动腿、用腿慢慢画圆圈、手臂画圆圈圈、原地踏步，每个动作做30秒左右。不管进行什么运动，正确热身可以避免运动伤害哦，所以运动前一定要热身。

2.迈开步伐时尽量注意自己的姿势。尽量保持良好和笔直的姿势，目视前方4-6米的地方。走路时抬头望着前方。不要一直盯着地面，防止拉伤颈部肌肉。放松脖子、肩膀和背部。虽然说步行姿势应该稳健，但是身体也不能太僵硬。可以轻微屈肘，前后摆动手臂。收紧肚子，背部不要往前或往后拱起来

3.步行时，重心从脚后跟转到脚趾。一只脚往前踏一步，脚后跟在身体前方着地，重心往前转到前脚掌。抬起另一侧的脚后跟，大脚趾用力将整只脚抬离地面，然后重复上面过程。步行和跑步不同，双脚不要同时离开地面。找到最适合自己的步态。如果无法做出或保持将重心从脚后跟转到脚趾的动作，那就可能需要放慢步行速度。

4.如果臀部或大腿后的肌肉紧绷，可以尝试着伸直双腿。久坐不动的人在步行时经常会屈膝盖。这一般表示髋屈肌和大腿后的肌肉太紧绷了。步行时，要有意识地伸直双腿。

5.避免膝盖超伸。膝盖超伸指的是膝盖在站立或走动时向后偏移。有些人天生容易膝超伸，这样会增加膝关节的压力。步行时，要有意识地避免膝盖超伸。

步行时稍微屈膝，尤其是如果你在站立时容易膝超伸。刚开始可能会觉得有点奇怪，但最后膝盖会慢慢适应这个姿势。

有意识地以缓慢的动作上楼梯。

不要太频繁穿高跟鞋，这容易导致膝盖超伸。

6.快步走。想在步行中获得更多的好处，可以试试用比散步快一些的速度步行。应该提高步行的速度，而不是提高步行时长。

快步走是一项中等强度的有氧运动。你应该走到身体微微流汗，心率加快。

如何判断自己是否走得足够快？你应该步行到可以正常说话但不能唱歌的程度。

如果是想要改善健康，1小时走5公里是不错的速度。

如果是想减肥，那就1小时走6公里，大概用10分钟走完1公里。

7.每天都坚持步行。许多形式的运动首要关键都是坚持。三天打鱼两天晒网， 一个月才步行一次是没有效果的。要将其培养成一种习惯。

养成晚餐后和家人朋友外出散步的习惯，经常步行的好处可以降低血压，降低胆固醇，让思维更加灵活，不需要花多少钱就能改善健康。

计划每天步行21分钟。如果你不想每天步行，希望每周能休息几天，那就以每周总共步行2.5小时为目标。

坚持就是胜利！加油！

注意安全！在外面步行可能会有一些危险，比如车祸或被障碍物绊倒，一定要注意自己的人身安全。

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