地板卧推标准动作(地板卧推有什么好处)

导语：地板卧推—保护肩关节的黄金动作，增肌效果更不赖

对于增肌来说，一切的动作都是为破坏肌肉而服务的，因此我们在做动作时不仅要把速度放慢也要增加位移来充分的拉伸目标肌肉，这是真理，没有人愿意做半程动作，我们宁可用小重量做全程也不愿意用太大的重量做半程，但有一个动作会颠覆我们的认知，那就是地板卧推。

地板卧推顾名思义，就是躺在地板上做卧推的动作，由于没有凳子把我们的身体垫高，所以手臂就不能继续向后运动。

地板卧推虽然不是半程动作，但相对于正常的卧推来说它的移动距离确实缩小了，不过地板卧推在众多健身动作中很有市场，做这个动作不仅不会被抨击还会受到很多人的追捧，为什么会是这种情况？下面我就介绍下这个动作的好处。

地板卧推对肩关节更友好

如上图所示为肩关节的解剖图，在肩关节当中大臂的骨头和肩胛骨的连接处算是肩关节的一个部分，在这个部分当中我们大臂最上端是一个圆球状，它叫肱骨头，而肩胛骨的最末端是一个凹进去的圆窝，叫关节盂，肱骨头和关节盂上都贴着光滑的软骨，在正常情况下肱骨头应该紧贴在关节盂上这样我们的手臂才能自由的旋转。

那么负责把肱骨头贴在关节盂上的肌肉主要是肩袖肌群，除此以外还有胸大肌、背阔肌、小圆肌，它们都是从身体的内侧长出来并附着在大臂骨上，所以它们有把肱骨头往内拉的力量。

如上图所示，在卧推的时候我们的手臂就像杠杆一样，肘部向后移动，而肱骨头会向前转，正常情况下进行卧推，肱骨头那端活动范围不是很大，并不能跑出关节盂的范围所以是不会影响肩关节的，但是有两种人则不同，一种是高个子的人，另一种是有肱骨前移症状的人。

1.个子高的人卧推的劣势

个子高的人手臂自然长，那么在卧推的时候肯定会加大肱骨头那一端的活动范围，肱活动范围一拉大，就会增加肱骨头跑出关节盂的可能，当然它肯定不会完全的跑出去，因为有韧带拉着，但是时间长了韧带也受不了，所以就会引发疼痛，忽视这种疼痛继续推的话会导致韧带发生形变。

2.肱骨前移的人卧推的劣势

如上图红线表示的是肱骨前移后肱骨的状态，正常情况下我们的肱骨头是卡在关节盂上，但是有肱骨前移的人它的肱骨头会往前掉，可能只有一半贴在关节盂上，那么你想想，本来肱骨就往前撅，在卧推的时候更加的加大了这种趋势所以肩关节肯定会疼的。

那么地板卧推就照顾了这两种人群，因为在这个动作中我们不必把手臂过度的往后伸，也就减小了肱骨头在关节盂上的活动范围。

地板卧推让胸肌发力更明显

我们本以为缩小动作范围可能会影响肌肉的发展，但情况不是绝对的，其实地板卧推能让胸肌更多的被募集起来，因为我们做全范围卧推的时候会下意识地偷懒。

第一种偷懒办法是拱腰，把胸部往上抬，然后杠铃下落的时候刻意地砸在胸上以获得一个反弹，这么做其实是没意义的。

第二种是利用肌肉的本能收缩来举起杠铃，也就是说我们的肌肉在被拉长之后它会自动的收缩，这么做是身体对肌肉的一种保护，但它也会影响肌肉的锻炼效果。

而地板卧推完全避免了这两种情况，第一是你不能拱腰，第二是当手臂接触到地面后就给动作一个重启的机会，储存在肌肉内的弹性势能完全消失了。

当你再一次举起杠铃之后就得完完全全靠目标肌群发力，你得不到丝毫的偷懒，所以地板卧推对胸肌的训练效果不见得会太差

地板卧推动作讲解

以上是地板卧推的一些优点，既然它有这么多好处我们就来详细的学习下。

动作流程：要用框架式深蹲架做这个动作，下把杠铃挂在深蹲架的最低点，然后平躺在杠铃的下面，双腿弯曲，双脚踩在地面上，上肢的要求和正常的卧推一样。

然后像正常卧推一样把杠铃推出来并慢慢地下放杠铃，杠铃下放到最低点后保证手臂和躯干的夹角为45度，调整小臂，让小臂和地面垂直，这就是动作的起始姿势，然后呼出一口气并顺势的推起杠铃。

结语

地板卧推虽然不是个全程动作，但它对我们的肩关节更加友好，而且还能避免在做动作时偷懒，如果你在正常的卧推时总是感觉肩膀疼痛不如就把地板卧推当作你的正式动作，至于动作的范围的问题完全可以交给哑铃去完成，哑铃器械的优势就是能让我们做大幅度的动作，而且由于压力的重量轻，即使我们把手臂降得很低也不会让我们感到肩关节不适。

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