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如何权衡登山运动之利弊呢(如何权衡登山运动之利弊英语作文)

导语:如何权衡登山运动之利弊

春回大地,万物复苏,空气中弥漫着着花草的芬芳,迎来了户外踏青、徒步登山的旺季。

众所周知,登山是一项颇受大众喜爱的户外运动,有氧与无氧兼而有之,其对健康的益处毋容置疑。但是,登山运动一直又备受争议,焦点主要缘于对膝关节的损伤。那么,如何权衡登山之利弊而不至于因噎废食呢?笔者通过多年的健身实践和学习,积累了一些肤浅认识,愿与您分享。

一、登山运动的益处

其一,提高心肺功能。通过徒步跋涉,喘息吐纳,不仅提高了吸氧能力,改善肺通气量,增加肺活量,还对增强心脏收缩大有帮助,心脏收缩可以促进血液循环,增加心脏的血流量,让心脏中的血管更富有弹性,使心脏变得更强壮。

其二,增强腿部及臀部肌肉。当徒步登山或下山时,我们的股四头肌、股二头肌等腿部肌肉和臀大肌群都受到了高效锻炼,而股四头肌得到增强,又对提高膝关节的稳定性至关重要。同时,由于登山热量消耗较多,可以减除我们体内积累的脂肪组织,特别是腰部、腹部以及大腿内侧脂肪和臀部赘肉,让身型更加健美。

其三,改善平衡能力。由于登山过程中道路坎坷,尤其是在荒野崎岖中前行,需要随时调整控制身体重心,通过肢体反复,利于增强躯干及四肢的力量和柔韧性,改善人体的平衡功能和协调能力。

其四,愉悦心情舒解压力。当我们置身在山峦叠嶂、植被茂盛、空气清新的大自然中,大量的负氧离子可以让人心清气爽,血氧含量提高,更有利于肌肉运动,登高望远让人心旷神怡,心境平和,舒解闹市喧嚣中的压力和烦恼。

二、登山运动对膝关节的影响及建议

科学研究表明,登山对膝关节的负荷是走平路的4倍,所承受的冲击力是自身体重的5-8倍。膝盖是人体最大的承重关节,它连接股骨和胫腓骨,中间靠会关节囊和半月板缓冲。登山过程膝关节需要反复的屈伸,长时间摩擦、撞击会造成膝盖软骨磨损退变,从而导致膝关节周围韧带、关节囊、半月板的损伤。

因此,对于缺乏运动基础,平时又极少锻炼的朋友,建议每周爬山次数不要高于1次,距离及强度循序渐进,量力而行,好的体格并非一蹴而就。对于本身就伴有半月板损伤、髌骨关节对位不良、髌骨软骨软化症的患者,以及体重过重者,不建议爬山,可选择游泳等其他运动方式健身。

三、避免登山损伤的对策

一是做好登山前的热身和准备。登山前要做好充分的热身,如腿部拉伸、膝盖搓揉,让关节、肌肉、韧带等得到预热、兴奋。佩戴防护物品,如护膝、运动绷带等,登山时可发挥缓冲作用。选择一双合脚、鞋底软硬适中的运动鞋,也可以起到减震作用。此外,还可以选择登山杖以帮助抵消下肢部分压力,减轻膝盖疲劳。

二是登山过程保持正确姿态。上坡时,上半身向前上方倾斜,弯腰收腹,稳步踏地。行进时用全脚掌着地,调动更多的大肌肉群来支撑身体,稳定性会更好,且不易疲劳。下山要缓慢,拐弯更要慢下来,切不可跑、跳。下山时应控制好身体重心,身体稍向后倾斜,两腿不易绷得笔直,要注意膝盖稳定性,避免摔倒、膝盖急性扭转等。

三是登山尽量是轻装上阵。登山的时候,尽可能减少不必要的负重,通常登山负荷是平路的数倍,本身体重就对膝盖造成了负重,如果再背负重物,更加中了膝盖的负担,所以尽量轻装上阵。

四是量力而行适度休息。登山过程中,要根据体能控制好登山前行速度,遇有较长距离陡坡,行进时要保持在身体能够承受的程度内,如有不适应适量休息,不可逞强,适时补充水分或热量。

五是做好登山后拉伸放松。登山结束,肌肉组织会比较劳累,甚至会有乳酸聚积,需要适当拉伸肢体,放松韧带肌肉和膝关节,避免肌肉、关节损伤几率,促进乳酸代谢,快速恢复体能。

六是平时要加强腿臀部位肌肉锻炼。徒步登山主要是调动腿臀部位的肌肉参与,而保护和避免膝盖、脚踝劳损及扭伤,特别要强化股四头肌的训练。据推测,股四头肌力量训练将增加运动时股四头肌的肌力,从而使肌肉和髌腱一起更有效地卸下膝关节,增加膝关节活动时股四头肌对于运动负荷的吸收,减少到达膝关节表面的应力。因此,加强腿臀部位特别是膝关节周围肌肉力量锻炼,是登山爱好者必须付出的努力。

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