掌握正确的卷腹方法强化腹部肌肉练出清薄肌肉(卷腹怎么做才标准)

导语：掌握正确的卷腹方法，强化腹部肌肉，练出清晰的六块腹肌

众所周知，卷腹是一个很好的腹肌训练动作，能够有效刺激我们的腹直肌，同时能够避免如仰卧起坐般对腰椎产生额外的压力。

卷腹是很好的腹肌训练动作

我们先来看看标准的卷腹应该怎么做仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手虚抱于脑后，也可以环抱胸前；通过背部的弯曲让双肩和上背部离开地面，尽量向膝盖靠拢，同时确保腰部紧贴地面；感受到腹直肌彻底收缩和挤压为止，保持顶峰收缩1-2秒；然后下放背部至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个卷腹的动作。

标准的卷腹动作

卷腹的核心在于“卷”字上，我们需要通过弓背来让腹直肌彻底卷曲达到挤压收缩的锻炼效果，这是利用了腹直肌使脊柱屈曲的功能，达到有效强化腹肌的作用。

在进行卷腹训练的时候，我们需要特别注意以下几点，来确保动作的标准正确：

一、确保通过脊柱屈曲来完成动作。我们做卷腹的时候一定要弓起背部，让背看起来像虾米一样，这样才能调动腹直肌使脊柱屈曲的功能，达到对其有效的刺激。

二、确保卷腹的过程中腰部紧贴地面。当我们全程确保腰部紧贴地面的时候，动作会完全由腹直肌发力来完成，如果腰部离开地面，此时髋屈肌会代偿参与动作，影响腹直肌训练效果，同时容易引起髂腰肌的紧张，导致腰背部不适的发生。

三、每一个卷腹动作都要保证顶峰收缩。顶峰收缩指的是肌肉在向心收缩时候达到极限位置，卷腹中就是要让腹直肌感受到挤压感，顶峰收缩能够确保我们的肌肉收缩充分到位，同时制造更多的肌纤维撕裂，能够更好地强化腹肌，让我们的腹肌分离度更高，线条更清晰。

四、双手维持虚抱脑后或环抱胸前。卷腹过程中，要尽量让腹直肌孤立发力，双手虚抱脑后和环抱胸前能够让我们避免双臂的借力，需要注意的是，双手虚抱脑后的时候一定不要发力将头向前扳来降低动作难度，这样会导致颈部肌肉的不适。

卷腹要注意动作标准

做到以上几点，我们能确保卷腹动作的标准以及对腹直肌更好的刺激，达到想要的锻炼效果并且避免腰椎受伤的风险。

卷腹更侧重腹直肌上半部分的锻炼

腹直肌的功能分为使脊柱屈曲和使骨盆后倾，卷腹时使用的就是腹直肌脊柱屈曲的功能，这部分功能主要由腹直肌上半部分的肌纤维完成。

而腹直肌下半部分的功能主要是使骨盆后倾，所以如果想要全面地锻炼腹部肌肉，仅仅靠卷腹是不全面的，我们还需要其他的腹部训练动作来达到全面的腹肌训练效果。

腹部肌群由四块肌肉组成

1、通过仰卧举腿强化腹直肌下半部肌肉

仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手置于身体两侧地面；骨盆后倾带动髋关节上卷，同时向上抬起双腿；至双腿举至垂直地面，感受到腹部肌肉挤压的感觉为止；在顶峰维持1-2秒，然后匀速下放双腿至接近地面，在保持腹部肌肉紧张的情况下做下一个举腿动作。

仰卧举腿

仰卧举腿就是一个很好地利用骨盆后倾来刺激腹直肌下半部肌肉的训练动作，需要注意的是我们一定要通过骨盆后倾来带动动作，同时保持腰部紧贴地面，这样能达到更好的训练效果。

如果直接抬起双腿，此时髋屈肌会代替腹直肌参与动作，不仅锻炼不了腹直肌，更会容易引起腰部疼痛和不适。

2、通过俄罗斯转体刺激腹外斜肌

采取坐姿，双腿微屈，上半身微微后仰，核心绷紧，保持身体稳定；双手抱拳，身体向右侧扭转，至双手完全处于身体右侧，感受到右侧腹部肌肉挤压的感觉为止；然后身体向左侧扭转，直至双手完全处于身体左侧，感受到左侧腹部肌肉挤压感觉为止；以上为一次完整的俄罗斯转体动作。

俄罗斯转体

俄罗斯转体能够很好地强化我们的腹外斜肌，也就是我们常说的人鱼线或者马甲线，同时强化身体旋转的能力，提升核心的控制力。

3、通过平板支撑强化腹横肌

用肘部和双脚撑地，小臂接触地面起稳定作用，身体其他部位腾空不接触地面；核心绷紧，腹直肌微微卷曲，使脊柱维持在中立位置，身体从侧面看呈一条直线；尽可能久地维持这个姿势，直到力竭坚持不住为止。

平板支撑

平板支撑的过程中，以腹横肌为主的核心肌群处于等长收缩状态，此时能够有效地强化这些肌肉的肌耐力和神经控制能力，提升我们的核心稳定能力，也能让腹部更紧致。

总结

卷腹是一个很好的腹肌训练动作，对腹直肌有很强的刺激效果，也不会伤害腰椎。

不过想要更全面地锻炼腹肌，我们还需要通过其他的腹部训练动作，达到整体地锻炼效果，确保动作的正确，可以让我们的训练效果最大化并且避免受伤的风险。

除此之外，只要将体脂降低到一定水平，就能显露出发达清晰的腹肌来。

训练配合低体脂能露出发达腹肌

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