杠铃背部划船的标准动作(杠铃划船能把背练宽吗)

导语：加厚你的背部！杠铃划船还有这些细节

背练得好不好，都会在意它是否足够宽和足够厚，两者缺一不可。你会发现，身边总有一些小伙伴的背部又宽又厚，远看如同一座城墙一般，你不羡慕么？

在众多背部训练动作中，而可以增加背部的厚度，也加强力量的，不能没有杠铃划船，但你对动作的正确性，收缩感都有注意吗？

俯身杠铃划船是一个非常经典的增加背部厚度和力量的动作。在俯身杠铃划船中，你还要收缩你的下背部和腹部来稳定你的身体，同时，这个复合动作还可以刺激到二头肌。

【1. 增强你的背部】

俯身划船可以增强上肢拉的力力量。当你有了1到2 年的训练经验之后，你可以以正确的姿势拉起非常大的重量。

【2. 增加背部厚度和宽度】

俯身杠铃划船可以显著地增加背部的宽度和厚度。它可以刺激到整个背部的肌肉。你也可以以非常大的重量来练俯身杠铃划船。

【3. 增强爆发力】

“爆发性地拉”指的是在训练期间以更快的速度来练标准的动作。这种爆发性的训练允许你用较大的重量来进一步增强你的力量。

【4. 加强你的髋关节】

俯身杠铃划船还可以加强你的髋关节，让你学会如何在训练期间弯曲髋关节，辅助到其他任何髋伸的动作。

【5. 加强卧推和硬拉能力】

杠铃划船的能力越强，卧推和硬拉的能力也会相应的增强。三角肌后束和肱二头肌可以在背部训练中获得一定的刺激。所以，就卧推而言，你的背部肌肉越发达，你的胸肌、三角肌前束和三头肌也就越强。

俯身杠铃划船的目标肌肉和卧推的目标肌肉互为拮抗肌肉，因此加强俯身杠铃划船可以同时增强你的卧推能力。

就硬拉而言，爆发性拉可以增强后链和臀部的力量。后链和髋部力量对大重量硬拉和挺举都是非常重要的。

【训练技巧】

站直，双手朝下，双手略宽于肩地抓住杠铃。稍微弯曲膝盖，不要弯曲腰部，这样它几乎与地面平行。在整个运动过程中，你的背部必须是直的。头一直向上，杠铃悬挂在你身体前面，手臂伸展，这就是起始位置。身体保持静止。肘部贴近身体，抬起杠铃向上呼气。当杠铃拉到最高位时，触碰你的身体，持续挤压上背部的肌肉。降低杠铃，吸气，回到起始位置并重复。

【建议】

首先，在你开始练俯身划船之前，用较小的重量热身。

第二，尽量给下背部和身体施加过多的压力。在划船中稳定身体并且挺直背部是很重要的。

为了使背部训练获得更好的泵感，推荐在每次的正式组之前加上两到三组的热身组，这样能使背部肌肉收缩感受更加充分。

并不是一味的要追求大重量，其实在划船中，肌肉的收缩是最重要的，要注意背部挺直，稳定住自己的身体，切记不要含胸哦！

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